baranov-art.ru

Профилактика остеохондроза: упражнения, массаж, питание

Профилактика остеохондроза

Учитывая причины развития остеохондроза, необходимо обратить внимание на предупреждение действия патологических факторов: в первую очередь уменьшение макро-и микротравматизации, а также статической и динамической перегрузки позвоночника.

Неблагоприятное действие вынужденных неестественных положений тела или головы во время работы (у станка, за письменным столом, в кабине автомобиля, за компьютером) должно компенсироваться сменой положения тела или головы во время работы, подгонкой рабочего места конкретно под работника, а также проведением производственной гимнастики.

В профилактике остеохондроза очень важное значение имеет правильное поднятие тяжестей, длительные статические нагрузки необходимо в обязательном порядке чередовать с комплексом гимнастических упражнений. Очень важно укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника. Но не следует сразу после прочтения этой книги бросаться качать мышцы и тянуть связки. Упражнения необходимо подбирать в соответствии с исходным состоянием всего организма, позвоночника и мышц.

Есть много упражнений, хороших и разных, прикладного характера, например ходьба. Это наиболее естественная для человека нагрузка. Нарушения осанки отражаются в походке, а упражнения во время ходьбы помогают их исправить. Ходьбу можно включить во все части занятий, преимущественно вводную и заключительную. Ходьбу с сохранением правильной осанки сочетают с дыхательными упражнениями, используют также различные ее варианты: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с перекатом пятки на носок, с высоким подъемом бедра, приставным и скрестным шагом.

Плавание сочетает закаливающее действие воды и физическую нагрузку. В воде действуют архимедова сила, как известно, выталкивающая тело, погруженное в воду, и нивелирующая сила тяжести, что дает возможность мышцам, поддерживающим осанку, расслабиться, а дискам восстановиться. При упражнениях в воде преодолевается дополнительное сопротивление воды, а значит, тренировка мышц проходит намного эффективнее, чем на суше.

Бег — прекрасное средство улучшить общую физическую подготовку, но это и серьезная нагрузка, поэтому заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом физической подготовки. Особенно осторожно относиться к бегу необходимо при сколиозе, остеохондрозе, плоскостопии и плоской спине, так как при этих нарушениях снижена амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. То же относится и к прыжкам.

Если для занятий лечебной физкультурой нет ни времени, ни желания, ни сил, то надо, по крайней мере, соблюдать правила техники безопасности для позвоночника.

Вот некоторые из них:

1. Любые движения следует выполнять с максимально прямым позвоночником — на корточках, на коленях, сидя на низкой скамейке, — но только не в наклон.

2. При работе стоя старайтесь сохранять оптимальную позу: ноги слегка расставлены, спина чуть отклонена назад. Каждые 5—10 минут переносите тяжесть тела то на одну, то на другую ногу или ставьте ногу на невысокую подставку. Время от времени необходимо присесть на стул или хотя бы на корточки, а если есть возможность — полежать несколько минут.

3. В положении сидя возрастает нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника, особенно если человек сидит неправильно: слишком сильно наклоняет туловище или голову. Для правильного сидения лучше всего подходит современный офисный стул, у которого можно регулировать высоту и угол наклона спинки. Такой стул позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении, повторяет все его изгибы и как бы берет на себя часть нагрузки, что ослабляет напряжение мышц спины. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы можно было, сидя свободно, положить локти на стол, не сгибая при этом спину.

4. При подъеме грузов с земли (а также при опускании их на землю) используйте возможности таких сильных естественных рычагов, как ноги. Поднимайте тяжести из положения полуприседа с прямой спиной и также опускайте их. При переносе груза не держите его на вытянутых руках, так как в этом случае нагрузка на спину увеличивается в несколько раз. Груз следует держать снизу двумя руками, прижимая к грудной клетке, или переносить на плечах.

5. При переносе грузов на большие расстояния периодически останавливайтесь и отдыхайте, опустив груз на землю, почаще перекладывайте его из одной руки в другую.

6. При подъеме тяжестей на высоту выше вашего роста не поднимайте груз выше уровня плеч — воспользуйтесь какой-нибудь подставкой или стулом.

Т.В.Лукьяненко “Здоровый позвоночник. Рецепты и рекомендации”

ЛФК для профилактики и лечения остеохондроза

Согласно медицинской статистике, наиболее вероятной причиной возникновения сильных болей в области позвоночника является остеохондроз. Это серьезное неврологическое заболевание, поражающее межпозвоночные и связочные ткани спины. При тяжелых формах остеохондроза без операции не обойтись. Но при легкой стадии течения болезни врачи рекомендуют применять лечебную физкультуру. В данной статье мы представим несколько комплексов упражнений для профилактики остеохондроза и избавления от болей в спине. Помимо этого, мы разберем эффективные упражнения для лечения шейного остеохондроза.

Простые фитнес-упражнения для профилактики спинного остеохондроза

Данный комплекс упражнений можно применять даже в домашних условиях. Желательно совмещать его с утренней зарядкой.

  • Повороты корпуса в положении лежа.

Можете выполнять их с утра, не вставая с постели. Согните колени и прижмите стопы ног к матрацу. Расположите предплечья на груди. Глубоко вдыхая, разверните плечевой пояс влево, одновременно с этим колени отклоните вправо. Выдыхая, выполните движения в обратную сторону. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону;

  • Подъемы ног.
Читать еще:  Может ли из-за остеохондроза быть инсульт: лечение, диагностика

Оставайтесь в постели, лежа на спине. Вытяните ноги и сомкните стопы. Поднимите руки и ухватитесь за край спинки кровати. Глубоко вдыхая, плавно поднимите обе ноги вверх. На выдохе опустите ноги на матрац. При выполнении упражнения старайтесь не сгибать колени и не размыкать стопы. Начните с 10 подъемов. Постепенно увеличивайте количество повторений;

  • Развороты в стороны.

Сядьте на край кровати. Выпрямите спину и шею. Ноги плотно поставьте на пол. Поднимите предплечья на уровень плечевых суставов и согните руки так, чтобы кисти оказались у груди. Удерживая таз и ноги неподвижно, выполняйте развороты корпуса вправо и влево. При вращении помогайте себе всем плечевым поясом, усиливая тем самым растяжение в мышцах спины. Сделайте по 10 повторов упражнения в каждую сторону;

  • Мельница.

Встаньте с кровати. Стопы разведите шире плеч. Руки вытяните в стороны. Начинайте выполнять скручивания верхней части тела вправо и влево, одновременно наклоняя корпус вниз. В нижней точке при разворотах вы должны касаться кистями лодыжек. Достигнув максимального наклона, продолжайте скручивать тело, одновременно поднимая корпус вверх. Сделайте 10 наклонов;

  • Наклоны в позе йоги.

Сядьте на ягодицы, подтяните пятки к себе и скрестите ноги. Расправьте плечи, слегка сведите лопатки. Поднимите обе руки над головой и сомкните их «лодочкой». Удерживая позвоночник прямо, начните выполнять плавные наклоны вправо и влево. Данное упражнение для спины необходимо выполнять в течение 2-х минут, сочетая наклоны с глубоким дыханием.

Так как профилактика очень важный этап, то представленные фитнес-упражнения для спины рекомендуется выполнять каждый день. После завершения занятия можно принять горячую ванну для расслабления.

Лечебные упражнения для спины

Рассмотренный ниже комплекс упражнений подразумевает использование дополнительного спортивного инвентаря. Все упражнения для профилактики рекомендуется выполнять под наблюдением опытного тренера или врача-физиотерапевта.

  • Разминка.

Обязательно разогрейтесь перед началом занятия. Если испытываете боли в спине — не бегайте. Безопасно разогреть все тело можно на эллиптическом тренажере;

  • Разгибания с пустым грифом.

Встаньте прямо и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в руки пустой гриф от штанги. Слегка согните колени, прогните вперед поясницу и немного отведите таз назад. Из этого положения, удерживая прогиб в пояснице, выполните наклон вперед так, чтобы гриф оказался ниже коленных чашечек на 10-15 см. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 наклонов;

  • Тяга гантели в наклоне.

Подойдите к горизонтальной скамье. Правым коленом и правой ладонью упритесь в сидение скамьи. Слегка прогните поясницу вниз. Левую ногу немного согните, а в левую руку возьмите легкую гантель (3-5 кг). Поднимите голову, смотрите вперед. Удерживая спину и поясницу неподвижно, выполняйте плавные подъемы гантели к поясу. В верхней точке напрягайте мышцы спины, а в нижней старайтесь их максимально растянуть. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов для каждой руки;

  • Тяга к поясу в блочном тренажере.

Сядьте на сидение перед нижним блоком, уприте стопы в платформы для ног. Сведите лопатки и слегка прогните поясницу вперед. Возьмите в руки короткий гриф и закрепите его к нижнему блоку. Выполните легкий наклон вперед, выпрямите руки. Затем, глубоко вдыхая, верните спину в исходное положение и подтяните гриф к поясу. Важно — когда гриф оказывается у пояса, напрягайте мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;

  • Гиперэкстензии.

Подберите высоту спинки так, чтобы пах оказался чуть выше края упора. Встаньте в тренажер и заведите руки за голову. Плавно опустите корпус вниз, удерживая спину прямо. Так же плавно поднимите корпус в исходное положение. Если выполняете гиперэкстензии с весом на плечах, попросите тренера вас подстраховать. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 наклонов;

  • Развороты тела.

Возьмите пустой гриф от штанги (20 кг) и уприте его одним концом в угол на полу. Второй конец держите на уровне груди. Выполняйте энергичные развороты корпуса вправо и влево, одновременно отводя конец грифа в сторону. Выполните 3 подхода по 20 разворотов в каждую сторону.

Для достижения лечебного эффекта данные упражнения для спины необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю.

Профилактика остеохондроза

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит человеку серьезный дискомфорт. К сожалению, лечение данной болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому так важно заниматься ее профилактикой.

Причины остеохондроза

Все причины развития этой болезни можно разделить на группы – внутренние и внешние. В первую группу входят нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетические факторы, возрастные изменения.

Основной внешней причиной развития остеохондроза являются неправильные нагрузки на позвоночник. В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Основными факторами риска развития остеохондроза являются:

  1. Сидячий образ жизни.
  2. Пребывание в вынужденном положении в течение длительного периода времени.
  3. Травматические повреждения спины.
  4. Сколиоз, кифоз и прочие патологии спины.
  5. Постоянное ношение тяжестей.
  6. Наличие избыточного веса.
  7. Вредные привычки – чрезмерное употребление спиртных напитков, курение.
  8. Плоскостопие.
  9. Метаболические нарушения, гормональные патологии.
  10. Генетическая предрасположенность.
  11. Некачественная подушка либо матрас.
Читать еще:  Мануальная терапия при остеохондрозе шейного отдела

Методы профилактики

Профилактика остеохондроза может избавить человека от множества неприятных проявлений этой болезни. Для того чтобы мероприятия, направленные на предотвращение развития патологии, принесли желаемый результат, они должны иметь комплексный характер.

Организация рабочего места, режима труда и отдыха

Для начала необходимо заняться организацией своего рабочего места. Многие люди пренебрегают этим простым мероприятием, что грозит им проблемами с позвоночником.

Правильная организация рабочего места

Очень важно, чтобы стол был определенной высоты – примерно 70 см. Кресло должно быть подъемно-поворотным, оснащено подлокотниками и комфортной спинкой. Также следует обеспечить упор для ног: они должны быть расположены на полу. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, причем угол между предплечьем и плечом должен быть тупым – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Такие строгие параметры связаны с тем, что состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Именно поэтому профилактика шейного остеохондроза просто невозможна в том случае, если плечи все время напряжены.

Очень важно во время работы за компьютером держать спину выпрямленной. Кроме того, каждые тридцать-сорок минут необходимо делать перерыв для того, чтобы пройтись и немного размяться. При длительном пребывании в одном положении нередко отекает шея, поэтому можно сделать специальную гимнастику, которая тоже является эффективным средством профилактики остеохондроза шейного отдела.

Важно научиться ходить прямо. Во время передвижения спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, голова высоко поднята. Очень важно, чтобы походка была ровной и пружинистой.

Если есть возможность, в качестве отдыха можно принять горизонтальное положение, вытянувшись в струну. После этого можно выполнить несколько упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины. В крайнем случае, можно просто прижаться к стене ягодицами, лопатками и затылком – это позволит выпрямить позвоночник.

Правильный сон

На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Ортопедическая подушка поможет бороться с остеохондрозом

С этой целью нужно выполнять такие правила:

  1. Основание кровати должно быть ровным и жестким. Лучше избегать сна на гамаках, раскладушках или надувных матрасах.
  2. Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Поклонникам здорового сна подойдут ортопедические матрасы, которые помогают максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.
  3. Подушка должна иметь небольшие размеры и прямоугольную форму. Очень важно, чтобы она отличалась умеренной степенью твердости. Сегодня также существуют ортопедические подушки, которые имеют оптимальный размер, твердость и высоту. Они помогают устранить болевые ощущения в районе шеи и являются прекрасным методом профилактики и лечения шейного остеохондроза.

Рациональное питание

Несбалансированный рацион является одним из факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики данной патологии следует избегать сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Однако особую опасность представляет белый рафинированный сахар, ведь именно этот продукт вымывает из костей кальций.

Стоит употреблять продукты, в которых содержится много витаминов С, РР, Е, В3, – именно это обеспечит высокую эластичность хрящевой ткани. Очень важно есть как можно больше нежирных кисломолочных продуктов – кефира, йогурта, творога.

Физическая активность

Конечно, лечение и профилактика остеохондроза требуют от человека физической активности – прекрасно помогают длительные пешие прогулки, бег, систематические занятия в спортзале и плавание.

Одним из самых действенных мероприятий является оздоровительная ходьба. В процессе прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Для лечения и профилактики остеохондроза активно применяется плавание – это связано с тем, что вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Лечебная физкультура

С помощью ЛФК можно укрепить мышечный корсет и связочный аппарат. Именно поэтому лечебная физкультура активно применяется для профилактики остеохондроза. Нужно учитывать, что все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, являются довольно физиологичными, поэтому в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Профилактика поясничного остеохондроза предполагает выполнение следующих упражнений:

  1. Встать, руки разместить на бедрах. Выполнять движения тазом вперед и назад. Сделать 10 повторений в обе стороны.
  2. Встать на колени, при этом руки нужно вытянуть вперед. Сложиться, как перочинный нож. Сделать 15-20 повторений.
  3. Лечь на спину и прижать ноги к груди, предварительно согнув их в коленях.

Для профилактики шейного остеохондроза можно выполнять такие упражнения:

  1. Лечь набок, голову поднять и удерживать ее, считая до 5. Сделать 4-6 повторений.
  2. Лечь на живот, а руки положить на затылок. Постепенно поднимать голову, причем руками нужно оказывать сопротивление. Сделать 3-5 раз.
  3. Лечь на спину, голову положить на жесткую подушку. Выполнить 5-6 ритмичных надавливаний на подушку головой. Каждое повторение должно продолжаться в течение 5 с.
Читать еще:  Противовоспалительные препараты при остеохондрозе: свечи, таблетки

Полезные упражнения для позвоночника

Массаж и самомассаж

Массаж — очень действенное средство профилактики данного заболевания. Благодаря этой процедуре удается увеличить тонус мышц и при этом устранить чрезмерное мышечное напряжение. Массаж играет важную роль и в профилактике грудного остеохондроза.

Обычно эту процедуру выполняют курсами. Между процедурами состояние мышц можно поддерживать при помощи самомассажа. Нужно учитывать, что такой сеанс должен длиться примерно десять-пятнадцать минут.

Чтобы не допустить появления остеохондроза, нужно активно заниматься профилактикой данной патологии. Для этого важно грамотно организовать условия труда и отдыха, выполнять физические упражнения, делать массаж. Благодаря комплексному подходу вы сможете предотвратить появление этого неприятного заболевания.

Список профилактических мероприятия против шейного остеохондроза

Остеохондроз характеризуется тем, что при протекании патологии происходит дегенеративное разрушение межпозвонковых дисков. Наиболее часто образуется остеохондроз шейного отдела, так как эта область наиболее уязвимая.

Профилактика шейного остеохондроза направлена на предотвращение возникновения патологии, укрепления мышц и улучшения самочувствия.

Особенности профилактики

Профилактика остеохондроза шейного отдела подразумевает под собой достаточную физическую активность, а также нужно проводить своевременную терапию хронических и приобретенных болезней, в особенности инфекционного характера, а также нарушений, связанных с травмами позвоночника.

Важно! Нужно не только своевременно лечить инфекционные и другие патологические процессы, но также и нужно уделять достаточное внимание правильному положению тела во время работы и отдыха.

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника подразумевает под собой развитие всех групп мышц, именно поэтому, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также обязательно нужно проводить самомассаж и соблюдать специальную диету.

Физические упражнения

Лечение и профилактика шейного остеохондроза подразумевает под собой выполнение гимнастических упражнений. Регулярное выполнение специального комплекса способствует нормализации микроциркуляции крови, что позволяет устранить застой, улучшить подвижность позвонков, а также предупредить возникновение разрушительных процессов в межпозвонковых дисках и позвонках.


При выполнении упражнений нужно следить за своим самочувствием, так как при возникновении дискомфорта и болезненности, нужно прекратить выполнение гимнастики. Все движения обязательно должны быть плавными, без резких движений.

Доктора не рекомендуют делать вращательные движения шеей, так как он могут травмировать позвонки шейного отдела. Помимо этого, в качестве профилактики можно использовать упражнения в бассейне.

Правильное питание

Профилактика шейного остеохондроза подразумевает под собой сбалансированное питание и прием витаминно-минеральных комплексов. Профилактика подразумевает под собой прием витаминов и препаратов кальция. Для шейного отдела позвоночника показано применение витаминов группы Е, С и В. Они очень хорошо воздействуют на эластичность хрящевой ткани.

Очень хорошим средством считается красное вино, которое положительно воздействует на межпозвонковые диски шейного отдела, растворяя при этом склеротические бляшки и выводя из организма накопленный холестерин.

Если в организм поступает недостаточное количество витаминов и минералов, то может образовываться шейный остеохондроз, именно поэтому, в качестве профилактики нужно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Желательно отказаться от:

  • соленой, копченой, жирной пищи;
  • красного мяса;
  • сахара.

Для проведения профилактики истончения хрящей, ежедневный рацион непременно должен включать в себя потребление таких продуктов как:

  • яйца;
  • зелень;
  • болгарский перец;
  • клюква;
  • бобовые культуры;
  • черная смородина.

В этих продуктах питания содержатся витамины группы В, С и Е. Рекомендовано потреблять такие продукты как:

  • молочные продукты;
  • орехи;
  • морскую капусту;
  • абрикосы.

Заменить такие продукты можно специальными медикаментозными препаратами и витаминными комплексами, содержащими магний и кальций. При проведении профилактики обязательно нужно соблюдать определенную диету, ограничивая при этом потребление соли. Чрезмерное потребление продуктов с высоким уровнем содержания соли, способно спровоцировать возникновение патологии, а также нарушение обменных процессов и вызвать застойные явления. Подобные продукты провоцируют возникновение разрушительных процессов, протекающих в тканях позвоночника.

Аналогичное воздействие оказывают сахара, красители, ароматизаторы. При предрасположенности к образованию остеохондроза нужно уменьшить потребление подобных продуктов. Также желательно отказаться и от чрезмерно острой пищи.

При соблюдении диеты пища обязательно должна быть полноценная и разнообразная. Для профилактики образования, а также обострения остеохондроза шейного отдела обязательно нужно потреблять продукты, содержащие большое количество витаминов. Можно принимать специальные поливитаминные комплексы.

При проведении профилактических мероприятий остеохондроза важное значение имеет потребление большого количества воды. Нужно потреблять не менее 1,5-2 литров воды в день. Количество воды рассчитывается в зависимости от сезона, образа жизни и веса больного.

Массаж

Специальные массажные техники применяются для улучшения кровообращения, а также помогают активизировать происходящие обменные процессы, оказывают расслабляющее воздействие и предупреждают возникновение застоя в организме.

Массаж оказывает такое воздействие как:

  • активизация обменных процессов;
  • улучшение микроциркуляции крови;
  • устранение чрезмерного перенапряжения мышц;
  • снижение давления на защемленные позвонки;
  • снабжение тканей питательными веществами.

Массаж хорошо помогает после травм, так как он способствует быстрому рассасыванию гематомы и предотвращает образования нарушений и разрушений межпозвонковых дисков.

Регулярно проводя профилактику остеохондроза, можно предотвратить образование патологии, а также значительно улучшить самочувствие и укрепить мышечный корсет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector