baranov-art.ru

Как предупредить остеопороз: диета, витамины, занятия спортом

Предупреждение и профилактика остеопороза

В предыдущей статье я рассказала вам, дорогие читатели, о том, какую опасность представляет остеопороз для женщин и о причинах этого заболевания. Сегодня же я хочу поделиться знаниями о том, как можно предупредить остеопороз и какую проводить профилактику организма для предупреждения остеопороза.

Остеопороз представляет собой постепенную потерю костной массы. И как правило, чаще встречается у женщин старше 50 лет.

Это обусловлено снижением уровня кальция во время менопаузы. Главными симптомами заболевания являются:

— хронические боли в спине

— частые переломы различных костей тела.

Но нужно сказать, что остеопороз не является приговором, если подготовиться к этому этапу жизни заранее. Зная, что наступление климакса для каждой женщины неизбежно, очень важно максимально сохранить здоровье к этому моменту.

Еще и еще раз возвращаюсь к моей 84 (восьмидесяти четырехлетней) соседке. Волосы у нее черные и она их ни разу в жизни не красила. А на днях пришла ко мне и решила напугать: знаешь, что случилось со мной?» Я испугалась не на шутку. А она засмеялась и поведала, что обнаружила у себя целых три!(3!) седых волоса. Еще у нее абсолютно все здоровые и целые зубы и ни единого протеза. Я у нее и ранее интересовалась об этом феномене. На что получала подробное объяснение:

— Я от рождения была слабым ребенком и сельский доктор посоветовал моей матери добавлять в рацион питания кальций. Что мама и делала вплоть до замужества дочери. (20 лет).

Так что польза кальция для организма очевидна. Очень важным для поддержания плотности костной массы у женщин является гормон эстроген. После 30 лет ежегодно теряется от 0,3% до 0,5% плотности костной ткани. А вот после менопаузы эта потеря может возрастать до 4% в год. И это является одной из основных причин остеопороза.

Есть такой прибор Денситометр, который измеряет плотность кости различных частей тела. Можно предсказать вероятность перелома в будущем. Но чтобы этого не случилось, нужно проводить профилактику заболевания остеопорозом.

Советы по предотвращению остеопороза

1. Делать регулярно физические упражнения. Физическая активность придает силу мышцам и укрепляет кости. Очень важно делать комплекс упражнений, когда задействованы все основные артикуляционные соединения.

2. Употреблять в пищу продукты, богатые кальцием на протяжении всей жизни. Это может стать гарантией создания и поддержания крепкой костной структуры тела.

3. После 40 (сорока) лет обязательно пить БАДы. В настоящее время врачи выступают в защиту применения БАДов . Как правило, они подбираются индивидуально в зависимости от того, каких элементов не хватает в организме.

4. Поддерживать уровень эстрогена в организме. После наступления климакса прекращается естественная выработка эстрогена яичниками. Поэтому необходимо включить в рацион питания продукты, в которых присутствует природный эстроген.

5. Обязательным условием для усвоения кальция организмом является наличие витамина Д. Поэтому рекомендуется принимать солнечные ванны не менее 20 минут ежедневно. (Этого бывает вполне достаточно для выработки витамина Д организмом.)

6. Откажитесь от употребления алкоголя и курения. Это два опаснейших врага нашего здоровья. И они очень серьезно могут повлиять на уменьшение плотности костной ткани и увеличение ее пористости. А это неизбежно приведет к остеопорозу.

Питание для профилактики остеопороза

Вернусь к тому, что остеопороз – заболевание, которое очень трудно поддается лечению. Поэтому лучше позаботиться о том, чтобы предотвратить , чем потом испытывать хроническую боль. В начале учтем, что остеопороз – это заболевание костей. А для костей нужен кальций. Но кальций усваивается при наличии витамина Д. Следовательно, питание для профилактики остеопороза должно включать продукты, содержащие в первую очередь кальций.

На первом месте по содержанию кальция стоят молочные продукты: молоко, масло сливочное, сыры, йогурт и т.д.

— рыбий жир (омега3)

— овощи зеленые (брокколи)

— оранжевые фрукты (апельсин)

— хлеб грубого помола ржаной

Очень важно включить в рацион питания здоровую пищу, насыщенную также витаминами К и Мг. Они также играют важную роль в укреплении костной ткани. Все виды капусты богаты калием, особенно брокколи. Для пополнения организма магнием нужно употреблять в пищу орехи, печень, семена подсолнечника, бананы, кунжут.

Читать еще:  Лекарство от остеопороза: самые эффективные препараты, чем лучше лечить

А вот витамин А нужно принимать лишь в необходимом количестве. Переизбыток витамина А ведет к разрушению костей и образованию артроза. Необходимым условием для поддержания здоровой костной структуры является снижение потребления в пищу поваренной соли и газированных напитков.

Ежедневное включение в рацион питания продуктов с необходимым количеством кальция и магния могут наряду с другими функциями поддерживать и укреплять кости, зубы, волосы. А также предотвратить мышечные судороги и обеспечить нормальное функционирование нервной системы.

В случае, если ваш организм не обеспечивается в достаточном количестве этими жизненно необходимыми элементами, следует использовать БАДы, содержащие кальций и магний. Для всех женщин с повышенным риском развития дефицита кальция и угрозой заболевания остеопорозом рекомендуется принимать от 400 до 800 МЕ /день кальция.

Хочу заметить , что средиземноморская диета как нельзя лучше подходит для укрепления организма и обеспечения всеми необходимыми элементами для предупреждения и профилактики остеопороза. Подробнее о преимуществах средиземноморской диеты можно почитать здесь.

Правильно подобранные витамины при остеопорозе — половина успеха в лечении

Роль витамина Д проявляется в таких биологических эффектах:

  • улучшение всасывания кальция в кишечнике и предотвращение его потери с мочой;
  • стимуляция образования костной ткани и торможение ее разрушения;
  • заживление микропереломов путем образования костной микромозоли;
  • уменьшение синтеза паратгормона паращитовидными железами (он способствует выходу кальция из костей, снижает их плотность);
  • восстанавливает проведение нервного импульса к мышцам (при недостатке витамина Д нарушается сила сокращений и координация движений);
  • предотвращает падения у пожилых пациентов и уменьшает риск переломов из-за хрупкости костной ткани;
  • нормализует артериальное давление, сосудистый тонус;
  • восстанавливает работу иммунной системы, особенно при слабой защитной функции и аутоиммунных болезнях.

С учетом таких свойств назначение витамина Д показано пациентам из группы риска остеопороза для профилактики снижения плотности костной ткани.

Главными элементами для построения костей являются кальций и витамин Д. Доказана также важность и других витаминных соединений, минералов.

Поступление витаминов и микроэлементов должно происходить преимущественно с продуктами питания. Для укрепления костей в рацион включают молочные продукты, орехи, зелень, рыбу. Для пожилых пациентов, женщин в период климактерической перестройки гормонального фона необходим дополнительный прием кальция и витамина Д.

После 50 лет уменьшается поступление витамина Д через кожу, преобразование его в организме в активные формы. Поэтому рекомендуется прием комплексов кальция и эргокальциферола всем женщинам с начала климактерического периода в дозе 400 мг витамина Д и 1000 мг кальция.

Особенно важно такое профилактическое лечение при отсутствии заместительной гормональной терапии. Доза кальция должна быть для таких пациентов повышена до 1500 мг. Начиная с 65 лет витамина Д нужно 600 мг в сутки.

Для повышения минеральной плотности костной ткани назначают Кальций Д3 Никомед, Кальцикер, Кальцемин, Кальцеос. Перед началом терапии необходимо сдать анализы на содержание кальция в крови и моче, а также уровень витамина Д.

Если на фоне приема медикаментов концентрация кальция возросла до 2,75 ммоль/л и выше, то применение таблеток прекращают на 10 дней, а затем возобновляют, но в половинной дозе.

Процесс разрушения костей в мужском организме начинается позже, поэтому профилактику остеопороза проводят, начиная с 60 лет. При наличии патологий, снижающих количество микроэлемента, мужчинам до 65 лет назначается 400 мг витамина Д, 1000 мг кальция, а затем дозировка может быть повышена в 1,5 раза. Важно обеспечить поступление соединений с продуктами питания и с учетом этого рассчитать дозу. Препараты используют такие же, как и для женщин.

Читайте подробнее в нашей статье о витаминах при остеопорозе.

Как влияет недостаток витамина Д при остеопорозе

Распространенность остеопороза вызвана в первую очередь неблагоприятными изменениями образа жизни современного человека.

Неблагоприятные факторы, которые провоцируют развитие остеопороза

  • низкая физическая активность;
  • длительное пребывание в помещении;
  • замена молока на сладкие газированные напитки в рационе детей и подростков;
  • избыток углеводов, кофе в рационе;
  • курение, злоупотребление алкоголем;
  • ограничение сливочного масла, желтков яиц у пациентов от 40 лет в целях профилактики болезней сердца;
  • избегание солнечного света из-за старения кожи, непереносимости жары в летнее время пожилыми пациентами.
Читать еще:  Жизнь рядом с автомагистралью опасна остеопорозом

Все эти факторы приводят к уменьшению внешнего поступления витамина Д (через кожу) и с продуктами питания.

Роль витамина Д в биологических эффектах

  • улучшение всасывания кальция в кишечнике и предотвращение его потери с мочой;
  • стимуляция образования костной ткани и торможение ее разрушения;
  • заживление микропереломов путем образования костной микромозоли;
  • уменьшение синтеза паратгормона паращитовидными железами (он способствует выходу кальция из костей, снижает их плотность);
  • восстанавливает проведение нервного импульса к мышцам (при недостатке витамина Д нарушается сила сокращений и координация движений);
  • предотвращает падения у пожилых пациентов и уменьшает риск переломов из-за хрупкости костной ткани;
  • нормализует артериальное давление, сосудистый тонус;
  • восстанавливает работу иммунной системы, особенно при слабой защитной функции и аутоиммунных болезнях.

С учетом таких свойств назначение витамина Д показано пациентам из группы риска остеопороза для профилактики снижения плотности костной ткани.

Предположительная роль в профилактике заболеваний

Изучается его роль в предупреждении таких болезней:

  • сахарный диабет 1 типа;
  • рак простаты, молочных желез, кишечника;
  • ревматоидный артрит;
  • туберкулез;
  • гипертоническая болезнь;
  • ишемия сердечной мышцы;
  • рассеянный склероз;
  • частые, рецидивирующие ОРВИ.

А здесь подробнее о диете при остеопорозе.

Какие еще элементы принимать при заболевании для женщин и мужчин

Главными элементами для построения костей являются кальций и витамин Д. Доказана также важность и других витаминных соединений, минералов.

Едим и крепчаем. Какой рацион поможет избежать остеопороза

Строительные минералы

Если вы хотите снизить риск остеопороза, обратите внимание на то, чтобы организм был обеспечен рядом витаминов и минералов. Вот самые важные из них.

Кальций. Он необходим для формирования костной ткани и своевременного восстановления ее клеток. Чтобы обеспечить им организм, почаще включайте в рацион молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт, простоквашу, ряженку, твердый сыр, брынзу. Значительное количество кальция можно получить из сои и соевых продуктов. Кстати, изофлавоны сои способствуют сохранению плотности кости.

Для полноценного усвоения кальция в рационе должны быть продукты, богатые медью, марганцем, цинком, витаминами В6, С, К и фолиевой кислотой. Основные поставщики этих полезных веществ – орехи, семечки, все виды капусты, морковь, изюм, чернослив, бобовые, бананы, говяжья печень, зелень, грибы.

Витамин D. Нужен для того, чтобы кальций нормально всасывался из пищеварительного тракта. Значительная часть витамина образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Но, к сожалению, зимой и ранней весной солнце в большинстве регионов нашей страны очень робкое, показывается ненадолго и именно в те часы, которые мы обычно проводим на работе, в помещении. Поэтому в холодные месяцы может возникнуть дефецит витамина D и риск остеопороза растет.

Восполнить дефицит «солнечного» витамина помогут диетические рыбные блюда. Чемпионы по содержанию витамина D – палтус, треска, лосось, тунец, сельдь, скумбрия.

Магний. Этот минерал – один из важных минеральных составляющих костной ткани, он обеспечивает прочность и гибкость костей. Достаточное поступление в организм магния замедляет возрастное уменьшение костной массы и препятствует развитию остеопороза. А вот при дефиците этого вещества усвоение кальция нарушается.

Основные источники магния: пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, овсяная и перловая крупа, рис, свежая зелень, бобовые, курага, бананы, хлеб с отрубями, сыр, морская рыба, говядина.

Долой из меню!

Многие продукты негативно влияют на костный обмен, поэтому, если в меню их слишком много, риск остеопороза растет. По возможности ограничьте их потребление.

Сладости и сдоба. Рафинированные и мучные продукты бедны жизненно важными для костной ткани минералами и витаминами, зато заметно добавляют калорий. Уменьшите потребление белого хлеба, перейдите на хрустящие хлебцы или хлеб с отрубями. Вместо сахара и конфет возьмите к чаю 5–6 ягод чернослива, инжира, фиников, кураги.

Кофе, зеленый чай, некоторые травяные чаи. Обладая мочегонным действием, эти напитки активно выводят из организма кальций. Поэтому злоупотреблять ими не стоит. Если не можете отказаться от лишней чашки кофе, хотя бы добавьте в него молоко или сливки.

Алкоголь. По данным специалистов, даже пара бокалов вина, если вы выпиваете их ежедневно, способствуют падению в крови уровня фосфора, который необходим для прочности костей. Поэтому возникает минеральный дисбаланс, из-за которого теряется и кальций. Конечно, немного выпить не запрещается, однако употребление спиртного не должно быть систематическим.

Читать еще:  Боли при остеопорозе: локализация, как избавиться

Какую диету назначают при остеопорозе

Обзор лучших диет

Сначала хотим опровергнуть сложившееся у многих мнение, что диета – это скучная и неаппетитная на вид пища. Попытаемся доказать, что правильное и полезное питание является залогом хорошего пищеварения. Диета разгружает работу ЖКТ, «спасает» внутренние органы от многих проблем, придает походке легкость, снимая лишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат, и как итог – здоровый организм, прекрасное самочувствие и хорошее настроение.

Основная цель диеты при данном заболевании – насытить организм достаточным количеством нужных микроэлементов, витаминов и минералов. Известно, что при остеопорозе из костных тканей в большом количестве вымывается кальций, который необходим при «строительстве» новых клеток. Значит, диета должна содержать те продукты, которые богаты этим элементом.

При составлении диеты для пациентов, болеющих остеопорозом, важно учесть количество растительных продуктов, содержащих различные витамины, такие как А, С и В, которые обладают антиоксидантными свойствами. При наличии данных витаминов ломкость и слоистость ногтей уменьшается, волосы на голове приобретают блеск, а кожные покровы – гладкость. Для правильно сбалансированной индивидуальной диеты советуем обращаться к врачу-диетологу. Он поможет составить меню на неделю или на месяц с учетом характера патологии, возраста и пола пациента.

Предлагаем примерное меню на один день:

  • 8.00 – завтрак: запеканка из цветной капусты, моркови и кабачка с натертым твердым сыром и гранатовыми зернами со сметанным соусом, чай;
  • 11.00 – второй завтрак: нежирный творог с сухофруктами;
  • 14.00 – обед: картофельное пюре с тушеной печенью курицы с луком, сок;
  • 17.00 – полдник: любые фрукты, орешки;
  • 20.00 – ужин: отварная рыба, тушенная с луком, кусочками болгарского перца, помидорами, дольками тыквы, посыпанная кунжутом;
  • перед сном можно выпить стакан кефира или йогурта.

Как видите, блюда выглядят привлекательно и аппетитно, при этом еда вкусная и полезная.

Видео «Диета при остеопорозе»

Из этого видео вы узнаете, какую диету стоит соблюдать при остеопорозе.