baranov-art.ru

Упражнения на шведской стенке для позвоночника

Шведская стенка при остеохондрозе

Пассивный образ жизни накладывает свой отпечаток на здоровье. Все чаще люди обращаются к специалистам, чтобы избавиться от пронзающей боли в спине. К сожалению, заболевания позвоночника встречаются не только у пациентов преклонного возраста, но и среди молодежи. Однако «сидячая» работа не приговор. Существует целый комплекс упражнений на шведской стенке при остеохондрозе.

Что такое остеохондроз?

Болезнь XXI века представляет собой разрушение суставов, приводящее к дистрофическим изменениям в костной ткани. Осложнением остеохондроза позвоночника является грыжа межпозвоночного диска. Дискомфорт в области спины, периодически наплывающая и затихающая боль, которая сопровождается онемением конечностей, повод обратиться ко врачу. На ранних стадиях лечение более эффективно, поэтому не стоит откладывать визит к терапевту или невропатологу.

Определим причины возникновения остеохондроза:

  • малоподвижный образ жизни;
  • лишний вес;
  • нарушение осанки;
  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • неудобная обувь, высокий каблук;
  • слабость мышечного корсета.

Виды остеохондроза

Заболевание спины делят на 3 типа в зависимости от участка позвоночника. Патологические изменения могут возникнуть в шейном отделе, грудном и поясничном. Нет среди них более или менее опасного вида, ведь от общего состояния позвоночника зависит здоровье внутренних органов. В шейном отделе располагается множество нервов и артерий, питающих головной мозг. Поражение грудного отдела позвоночника приводит к патологии сердечных сосудов. Пояснично-крестцовый остеохондроз приводит к нарушениям в работе мочеполовой системы.

Здоровый образ жизни, умеренные физические нагрузки и правильное питание избавит от подобных проблем. Эффективной профилактикой заболеваний спины является регулярное выполнение упражнений на универсальном тренажере – шведской стенке.

Профилактика остеохондроза на шведской стенке

Секрет здоровья позвоночника заключается в простых упражнениях, которые в силах выполнить и ребенок, и пожилой человек. Самая трудная задача – самоконтроль. Оздоровительная гимнастика будет работать только в том случае, если выполнять упражнения регулярно. Для занятий подходит самая демократичная модель шведской стенки, например, шведская стенка КОМФОРТ №1 . В ней есть все необходимое: основание с перекладинами, турник 3 хвата. Для удобства и безопасности стальные ступеньки покрыты пластиком.

1. Шейный и грудной отделы

Принимаем исходное положение: лицом к гимнастическому уголку, кладем руки на перекладину на уровне груди.

а) Плавно поворачиваем голову в стороны, наклоняем поочередно вверх, вниз;

б) Тянемся подбородком прямо перед собой к ступени, которая находится на 1 уровень выше рук. Затем к ступени, где находятся руки.

в) Прогибаемся и округляемся в позвоночнике, при этом сводим и разводим лопатки;

г) Работа в плечевом отделе: поднимаем и опускаем плечи поочередно, затем вместе. Делаем вращательные движения плечами вперед/назад.

2. Пояснично-крестцовый отдел

Исходное положение остается прежним: руки на перекладине.

а) Держимся за перекладину, выполняем наклоны взад-вперед и в стороны;

б) встаем на четвереньки, перемещаем руки в одну сторону, затем в другую;

Исходное положение: ложимся спиной на пол, сгибаем ноги в коленях и закрепляем их за нижнюю перекладину. Делаем скручивания корпуса – тянемся локтем каждой руки к противоположному колену.

Исходное положение: ложимся на живот, держимся руками за нижнюю перекладину. Поочередно отрываем ноги от пола, то правую, то левую. Затем поднимаем и опускаем обе ноги одновременно.

3. Укрепление всего позвоночника

Шведская стенка – главный помощник в укреплении мышечного корсета. Снять напряжение в мышцах спины после трудового дня у компьютера поможет простой вис на турнике. Чтобы максимально разгрузить позвоночник, из положения вис (или полувис) сгибаем ноги в коленях и скручиваемся в разные стороны, удерживаясь руками на турнике или перекладине.

Такие упражнения следует повторять ежедневно в качестве профилактики заболеваний спины или разминки перед тренировкой. Шведская стенка подходит не только для лечебной физкультуры, но и для серьезных силовых тренировок. Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8 предусмотрена для интенсивных занятий детей и взрослых. Турник 5 хватов, брусья, лавка с валиками, блочный тренажер, а также гиперэкстензия 3 в 1 объединены в компактный снаряд для проработки всех групп мышц. К тренажеру добавлены детские навесные элементы.

Как укрепить спину в домашних условиях

Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба при сидении, неравномерные нагрузки на позвоночник делают свое дело. Спинной хребет искривляется, появляются боли в пояснице, развиваются болезни спины.

Позвоночник как основа здоровья

Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Многие болезни и недуги следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы крепким ни был последний, человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или боль в спине.

В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов и устранить их нужно научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Как укрепить спину в домашних условиях? Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте тренингом для спины.

Как укрепить спину в домашних условиях: правила и советы

Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальный тренинг на укрепление спины. При этом в основе комплекса лежат элементы, выполняемые с помощью шведской стенки. Так как первым и основным упражнением для спины является простой вис на поперечине или турнике.

Перед тем как перейти к вопросу укрепления спины в домашних условиях с помощью спорткомплекса, обратим внимание на ряд важных советов:

Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц только усугубит ситуацию. Мышцы спины должны быть сильными и накачанными. А это можно сделать только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения комплекса понадобится не более пятнадцати минут.

Читать еще:  Грыжа шейного отдела позвоночника последствия

При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.

Никаких резких движений при выполнении тренинга на спину быть не должно.

Хват на турнике должен быть надежным без болевых ощущений.

Растяжка позвоночника – это главное на что нужно обратить внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо элементов на укрепление спины должны присутствовать задания на ее растяжку. Причем с последних необходимо начинать тренировку, да и заканчивать не помешает ими же.

Укрепляем и вытягиваем спину с помощью шведской стенки

Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок Wallbarz. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Wallbarz Fitness: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало.
Итак, начинаем с растяжки.

    Вис на перекладине или турнике

Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. В процесс тренинга повторите упражнение в середине и в конце тренировки.

Вис с дополнением

В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента все сдвинувшиеся позвонки встанут на свои места.

Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руки укладываем на перекладину, до которой они достают. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.

Переходим к основной части тренинга.

  • Упражнения в висе
    • медленно отводи ноги в разные стороны;
    • медленно покачиваемся в разные стороны;
    • сводим носки ног вместе и потягиваемся.
  • Подтягивания

    Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:

    • узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
    • широкий – руки расположены на расстоянии плеч ладонями к себе;
    • подтягивание за голову.

    Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно с помощью колец.

    Таким образом, с помощью спорткомплекса можно отлично укрепить и растянуть позвоночный хребет. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом. Он подберет элементы, подходящие именно вам.

    Шведская стенка — упражнения для похудения и на все мышцы тела

    Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.

    Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.

    Шведский след

    Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

    В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

    Что это такое?

    Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

    Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

    Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

    И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

    Зачем это нужно?

    Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

    • Развить силу и гибкость
    • Прокачать пресс
    • Улучшить координацию
    • Укрепить мышцы позвоночника

    А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

    Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.

    Секреты правильных тренировок

    Новичкам важно помнить самое простое.

    Первые шаги

    Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

    Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

    Простые правила

    • Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
    • До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
    • Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.

    Для растяжки

    Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

    Зачем это нужно?

    Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов фитнеса для женщин.

    Читать еще:  Мазь при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

    Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

    • Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
    • В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.

    Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

    Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

    Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

    Варианты растяжки

    Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.

    А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

    Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

    Небольшой комплекс упражнений на растяжку

    Общие упражнения

    Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

    Для позвоночника (спины)

    Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

    Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

    Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

    Для бедер

    Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

    Для пресса

    Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

    Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

    Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

    Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

    Для боков

    Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

    Для ног

    Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

    Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

    Осторожность не помешает

    В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.

    Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.

    Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.

    Что запомнить

    • Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
    • Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
    • Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.

    А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

    Эффективные комплексы упражнений на шведской стенке

    В спортивных магазинах постоянно появляются все новые и новые тренажеры, с которые можно использовать в домашних условиях. Ветераном среди них однозначно является шведская стенка, которая известна всем еще по урокам физкультуры в школе. Этот агрегат прекрасно подойдет для домашних тренировок, которые будут полезны при достижении самых разных целей.

    Общеукрепляющие занятия для детей на шведской стенке

    В период роста и формирования тела особенно важно использовать шведскую стенку, поэтому занятия для детей должны быть регулярными. Такие тренировки помогут укрепить костно-мышечные системы организма и предотвратят различные проблемы с ними в будущем.

    Вис лицом к стенке

    Это можно считать самым простым упражнением на шведской стенке. Несмотря на его кажущуюся поверхностность, простой вис оказывает оздоровительное действие на мышцы спины и позвоночник, предотвращая тем самым возможные проблемы в будущем.

    Встаньте лицом к тренажеру

    Возьмитесь за перекладину на уровне ваших поднятых рук

    Повисните на некоторое время

    «Маятник»

    Движения, напоминаемые маятник, благотворно влияют на формирование мышечного опоясывающего каркаса и задействуют поясничный отдел.

    Повисните лицом к стенке, выпрямив ноги

    Совершайте колебательные движения ногами сначала в одну, затем в другую сторону

    Раскрытие грудной клетки

    Упражнение по раскрытию грудой клетки способствует симметричному расположению позвоночника и помогает детскому организму укрепить мышцы рук и верхней части спины.

    Встаньте спиной вплотную к шведской стенке

    Возьмитесь руками за перекладину, которая чуть выше головы

    Читать еще:  Ущемление нерва в поясничном отделе позвоночника лечение

    Выпрямите руки, подав тело вперед и соединяя лопатки

    Вернитесь в исходное положение и присядьте немного вниз вдоль стены

    «Лодочка»в висе

    Это упражнение напоминает обычную лодочку, которую рекомендуется делать взрослым и детям, лежа на полу. В висе это упражнение становиться более сложным и эффективным.

    Повисните на шведской стенке лицом к ней

    Запрокиньте голову назад

    Прямыми или разведенными ногами, натянутыми в носках, тянитесь вверх, стараясь оторвать нижнюю часть тела от тренажера

    Лучшие упражнения у шведской стенки для женщин

    Женщинам занятия на этом тренажере пойдут на пользу. Благодаря шведской стенке можно развить свою силу и улучшить физическое состояние в целом. К тому же, с ней удобно выполнять различные упражнения на растяжку, что делает тело девушки более гибким и изящным. Упражнения можно сделать заключительной частью основного тренинга или же выполнять самостоятельным комплексом во второй половине дня.

    Махи у стенки

    Выполнение махов ногами возле такого тренажера, делает это простое упражнение более безопасным и эффективным. Первое обеспечивается за счет того, что шведская стенка закреплена у стены, и в отличие от других возможных опор, представляет большую надежность, уменьшая риск получения травмы. Эффективность же обусловлена возможностью менять амплитуду наклона корпуса и подъема ноги, так как перекладин достаточно много и находятся они на разном уровне.

    Встаньте перед тренажером на расстояния вытянутой руки и возьмитесь за него

    Ноги поставьте носками вперед по ширине таза

    Наклоните корпус немного вперед (в зависимости от выбранной вами высоты перекладины) и начинайте медленно отводить одну ногу назад

    Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой

    Растягиваем внутреннюю часть бедра

    Одно из наиболее эффективных упражнений для статической растяжки. Позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, которая особенно нуждается в тонусе.

    Встаньте боком к шведской стенке

    Закиньте ногу на перекладину по уровню бедер так, чтобы нога была параллельно полу

    Совершайте наклоны вниз к другой ноге, расслабив при этом спину и концентрируя напряжение именно в бедре

    Подъем прямых ног

    Упражнение концентрирует нагрузку в нижней части тела, которая у большинства девушек является весьма проблемной. Тому виной объемные бедра, а также отложения на ягодицах и «боках». Подъем прямых ног будет полезен для пресса, ног, спины и рук, поэтому это должно стать обязательной частью тренировки для женщин.

    Встаньте спиной к тренажеру вплотную

    Ухватитесь руками за перекладину, которая будет выше уровня поднятых рук (для этого можно встать на 2 или третью от пола перекладину)

    Повисните на стенке

    Поднимайте прямые соединенные ноги параллельно полу

    Задержавшись в этом положении несколько секунд, опустите их обратно

    Растяжка лицом к стенке

    Встаньте ровно перед стенкой на расстоянии прямой ноги

    Поставьте одну ногу на перекладину (чем выше она будет, тем сильнее будет натяжение мышц)

    Понемногу наклоняйте корпус к этой ноге

    Эффективный комплекс на стенке для похудения

    Для похудения такой тренажер, как шведская стенка, является просто находкой, так как с его помощью можно совершать различные силовые и гимнастические упражнения, которые будут сопутствовать процессу снижения массы тела. Они не требуют от вас наличия развитой мускулатуры, хотя минимальная физическая подготовка вам для старта пригодилась бы.

    Сгибание ног

    Встаньте спиной к тренажеру вплотную

    Ухватитесь руками за перекладину, которая будет выше уровня поднятых рук (для этого можно встать на 2 или третью от пола перекладину)

    Повисните на стенке

    Начинайте сгибать ноги в коленях, одновременно подтягивая их корпусу

    Подтягивания разным хватом

    Для подтягиваний на шведской стенке, понадобится небольшое дополнение в виде турника, которое прилагается к большинству современных вариантов ее сборки. Это упражнение можно делать разнообразным, меняя ширину и тип хвата.

    Отжимания

    Такой тренажер поможет сделать усложненные отжимания, при которых ступни фиксируются на нем. Чем больше ваша степень мастерства и физической подготовки, тем выше вы можете ставить ноги.

    Подъемы корпуса

    Накачать пресс с помощью шведской стенки достаточно просто. Для этого можно выполнять не только сложные элементы, которые требуют развитой силы рук и живота, но и более привычные, выполняемые с фиксацией ног в тренажере.

    Оздоровительный комплекс упражнений для позвоночника

    Вис спиной к стенке

    Если висеть спиной к стенке и держаться за перекладину, а не турник, спина вынуждена немного прогнуться, выставляя грудной отдел и тазовую часть немного вперед. В этом положении нужно задержаться некоторое время (как позволяет вам сила рук) для максимального вытяжения позвонков.

    Закругление спины

    Упражнение предназначено для расслабления спинных мышц и вытяжения позвонков. Его выполнение не требует особенных усилий.

    Встаньте на пол лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой руки

    Возьмитесь руками за перекладину, которая находится на уровне вашего пояса

    Упираясь ногами в пол и крепко держась за стенку, отведите тело назад, создав тем самым натяжение в области спины

    Прогиб в спине

    Такое упражнение не будет лишним, если вас беспокоить сколиоз или вы хотите предотвратить искривления позвоночника.

    Встаньте на пол перед тренажером (или на одну из нижних перекладин) вплотную

    Упираясь ногами, выпрямите руки, которыми вы держитесь за шведскую стенку на уровне бедер

    В таком положении запрокиньте голову назад и находитесь в этой позе некоторое время

    Несмотря на простоту, шведская стенка может стать достойным конкурентом многих других тренажеров, тем более, если к ней прилагаются различные дополнения. На базе всего одного агрегата, вы можете составить объемную программу тренировок для осуществления самых разных задач. Поделитесь своим опытом занятий на шведской стенке! Какого результата вам удалось достичь?

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector