baranov-art.ru

Миофасциальный релиз: что это, принципы, упражнения и отзывы

Миофасциальный релиз ― новое направление в фитнесе для поддержания гибкости суставов

Что это такое? Слово «мио» по-гречески ― мышцы, «фасция» означает «повязка», «оболочка». Релиз ― освобождение. Новое направление в фитнесе, призванное поддерживать гибкость. Впрочем, обо все по порядку.

Миофасциальные техники оказывают воздействие и на мышцы, и на их оболочку путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.

Это также имеет названия «миофасциальный массаж», «миофасциальное расслабление», «миофасциальный релиз». Что это?

Фасция ― состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением. Поэтому необходима растяжка фасций.

Сама техника миофасциального релиза сводится к очень простым упражнениям на роллерах, валиках, колесиках и мячиках. Однако за ней стоят очень сложные, комплексные и не до конца исследованные процессы.

«Фасцию можно сравнить с пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Благодаря ей грейпфруты, мандарины не распадаются по долькам. Кожица защищает нежную мякоть. Так же и в человеческом теле, поэтому любые отклонения работы фасции, как то: потеря тонуса, уменьшение длины, — сказываются на функционировании мышц. Возникнуть этот недуг может с течением времени из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Примечательно то, что с помощью миофасциального релиза возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется это тем, что между ними существует взаимосвязь».

Миофасциальный релиз ― сравнительно новое направление в фитнесе, однако его формирование проходило на научной основе и имеет историю ― еще в сороковые годы прошлого века над этой темой работала доктор Джанет Трэвелл. В 1942 году она ввела новое понятие ― «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметр области, как правило, составляет не более сантиметра. Именно триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Из-за этого некоторые движения человек не может выполнить. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный релиз ― это как раз то контролируемое расслабление, которое необходимо, как считали первопроходцы миофасциального массажа.

До 1981 года термина «миофасциальный релиз» не было. В этом году в Мичигане появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному релизу как направлению в фитнесе. Дата считается знаковой в истории метода миофасциального массажа. Авторами тренинга стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм. После этого миофасциальный релиз нашел новых последователей во всем мире.

Все техники миофасциального релиза основаны на том, что, как отмечалось выше, в нашем теле одну из ведущих ролей играет фасция, соединительная ткань. Она определяет и форму всех органов, включая мышцы. А еще обеспечивает физическое взаимодействие между элементами нашей анатомии. Как непосредственно прилегающих друг к другу, так и отдаленных. То есть освобождая ключевые сегменты тела, можно положительно повлиять на работу других его участков.

«Перенапряжение в одном плече, например, может потянуть за собой всю верхнюю часть корпуса, незаметно смещая центр тяжести. Как результат, одно из коленей получает больше нагрузки при ходьбе. Нескольких месяцев или даже лет такой ежедневной перегрузки, и колено начнет „ подавать сигналы “ . Согласно традиционной медицине, „ лечить “ станут в первую очередь колено. При этом никто не задумается, что, может быть, просто нужно прекратить носить, допустим, тяжелую сумку на одном и том же плече», ― говорит врач-терапевт Ирина Пучкова.

Иногда источники проблем не очевидны. Если у человека болит, опять же, колено, причин может быть одновременно несколько. Все они будут связаны друг с другом и сокрыты в разных частях тела.

Программа упражнений с использованием приспособлений для миофасциального релиза обычно включает в себя все ключевые участки тела: основные группы мышц и наиболее важные места пересечения соединительных тканей, и среди них, скорее всего, будут и проблемные зоны.

Миофасциальный релиз: нужен ли он вам и как его добиться

Занятия по миофасциальному релизу проводятся практически в каждом фитнес-клубе. С недавних пор практику самомассажа по методу МФР можно освоить и в центрах йоги. Мы поговорили с преподавателем йоги и сертифицированным тренером по миофасциальному релизу Ольгой Рахалиной и теперь знаем, почему набор из ролла и шаров хорошо бы иметь и у себя дома под рукой. Или ногой

Что это такое

Как и вся фитнес-культура, миофасциальный релиз пришел к нам из Америки. В 1981 году в университете штата Мичиган проводилось изучение различных техник массажа и мануальной терапии. В результате был разработан специальный метод воздействия на мышцы и фасции, который получил название миофасциального релиза (англ. release — освобождение) и быстро стал популярным среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. МФР — это комплекс упражнений в сочетании с самомассажем. Выполняются эти упражнения после силовых нагрузок или в качестве самостоятельной тренировки.

Слово «миофасциальный» образовано соединением двух слов: «мио» — «мышца» и «фасциальный» — «относящийся к фасции».

Фасция — это соединительнотканная оболочка, которая окружает мышцы, покрывает органы, сосуды и нервы и, подобно паутине, пронизывает все наше тело.

Читать еще:  Причины, по которым немеют руки по ночам

Иногда фасция укорачивается и поджимает мышцу, а та, в свою очередь, зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через нее. Организм на это реагирует болью, которую называют миофасциальным синдромом.

Причинами миофасциального синдрома могут быть травмы, перегрузка и стресс организма, длительная микротравматизация мягких тканей. Нередко миофасциальный синдром сопровождается не только болезненностью определенного места в теле, но и общей слабостью, головной болью, бессонницей.

Техника

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

«Триггерная точка» — понятие относительно новое, а вот то, что им обозначают, старо как мир. Точнее, как человек.

Изучение мышечной боли можно проследить вглубь до XV века. Для описания этой боли было предложено немало терминов. Наиболее приемлемым в настоящее время мы обязаны американскому врачу и личному ревматологу Джона Кеннеди доктору Джанет Трэвелл, которая в 1942 году предложила термин «миофасциальный триггер».

В 1960 году Трэвелл начала изучать области триггерных точек и миофасциальный синдром совместно с доктором Дэвидом Саймонсом, и в 1983 году они выпустили свою знаменитую книгу «Миофасицальная боль и дисфункция — руководство по триггерной точке».

Книга стала прорывом в мире ревматологии и изменила подход к лечению хронической боли. С момента выхода книги тысячи физиотерапевтов, врачей, мануальных терапевтов и массажистов по всему миру в том или ином виде применяют триггерную терапию в своей практике.

Выбор конкретного предмета — мяча или ролла — зависит от локализации боли, от того, в каком месте находится ваша триггерная точка. Мышцы вдоль позвоночника лучше прорабатывать мячами. Руки и ноги «требуют» ролла. Располагаем мяч или ролл под местом боли и прокатываемся по нему несколько раз, регулируя силу давления, пока яркие болевые ощущения не пройдут, уступив место теплу и расслаблению. Миофасциальный релиз — это воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань. Спазмированная мышца сдавливается и растягивается по определенной схеме, что приводит к ее вытяжению и расслаблению.

Какие бонусы

Техника миофасциального релиза проста и доступна. В интернете есть много видеопособий по МФР, но начинать, конечно, лучше под присмотром опытного инструктора, поэтому не поленитесь и проведите в группе одно-два первых занятия. Улучшение самочувствия наступает уже после первого сеанса, а регулярные занятия позволяют:

  • снять мышечное напряжение после тренировки и подготовить мышцы к последующим нагрузкам;
  • улучшить кровообращение и микроциркуляцию крови в мягких тканях;
  • повысить гибкость и подвижность суставов;
  • улучшить осанку и укрепить опорно-двигательный аппарат и костную структуру в целом;
  • вывести токсины из организма за счет лимфодренажного эффекта;
  • снять стресс и укрепить нервную систему.

Кому можно

Тем, у кого нет противопоказаний в виде:

  • высокой температуры;
  • варикозного расширения вен и наличия тромбов;
  • сердечной недостаточности;
  • повышенного или пониженного артериального давления;
  • дерматитов и других кожных заболеваний в стадии обострения;
  • гиперплазии;
  • беременности;
  • обострения любых хронических заболеваний и общего плохого самочувствия.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований.

Зачем нужен миофасциальный релиз (МФР) и как его делать

Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться после. Рассказываем, для чего нужен МФР, и показываем, как его делать.

Что такое миофасциальный релиз и как он действует

«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.

Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.

Читать еще:  Какой врач лечит кости

Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.

Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.

МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой.

Предполагается, что на механическом уровне МФР может предотвращать появление спаек, увлажнять фасциальную ткань, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность.

МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.

Когда делать МФР

Несмотря на малое количество научных обоснований, практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.

  • уменьшает болевой синдром;
  • снижает утомляемость;
  • улучшает гибкость;
  • уменьшает ригидность мышц;
  • улучшает контроль над телом.

МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.

Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.

Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.

Во время тренировки

МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.

  • уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
  • предотвращает возникновение болевых точек;
  • уменьшает частоту пульса;
  • увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
  • снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.

После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.

Как делать миофасциальный релиз

МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.

При прокатке на ролле используют 5 R-методы:

1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.

2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса поперек мышечных волокон.

3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.

4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.

5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).

Важно

  • Для большего эффекта от массажа не ограничивайтесь одним методом.
  • Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
  • По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
  • В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
  • Прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.

А #Sekta рекомендует МФР?

Несмотря на противоречивость научных данных, практический опыт показывает, что МФР — один из способов сделать тренировки более эффективными.

Если вы решили попробовать миофасциальный релиз, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.

Если вы занимаетесь на нашем курсе, сделайте короткий МФР перед тренировкой. Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу. Если силовая — прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.

Примеры упражнений

Противопоказания

  • Местные воспалительные процессы, сыпь
  • Остеопороз
  • Переломы или трещины костей
  • Заболевания сердца, печени и почек
  • Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
  • Системные заболевания и состояния (например, диабет)
  • Хронические боли (например, ревматоидный артрит)
  • Тромбоз глубоких вен
  • Онкологические заболевания
  • Инфекционные заболевания, повышенная температура тела
  • Антикоагулянтная терапия
  • Атеросклероз и артериосклероз
  • Аутоиммунные заболевания
  • Нарушения свертываемости крови (гемофилия).
  • При варикозном расширении вен. МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.
  • Во время беременности. Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.
Читать еще:  Какие бывают упражнения для осанки детям??

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, сертифицированный инструктор по Миофасциальному релизу RUMBLE ROLLER ® , специалист тренировочного отдела #Sekta

Миофасциальный релиз: нужен ли он вам и как его добиться

Что это такое

Как и вся фитнес-культура, миофасциальный релиз пришел к нам из Америки. В 1981 году в университете штата Мичиган проводилось изучение различных техник массажа и мануальной терапии. В результате был разработан специальный метод воздействия на мышцы и фасции, который получил название миофасциального релиза (англ. release — освобождение) и быстро стал популярным среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. МФР — это комплекс упражнений в сочетании с самомассажем. Выполняются эти упражнения после силовых нагрузок или в качестве самостоятельной тренировки.

Слово «миофасциальный» образовано соединением двух слов: «мио» — «мышца» и «фасциальный» — «относящийся к фасции».

Фасция — это соединительнотканная оболочка, которая окружает мышцы, покрывает органы, сосуды и нервы и, подобно паутине, пронизывает все наше тело.

Иногда фасция укорачивается и поджимает мышцу, а та, в свою очередь, зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через нее. Организм на это реагирует болью, которую называют миофасциальным синдромом.

Причинами миофасциального синдрома могут быть травмы, перегрузка и стресс организма, длительная микротравматизация мягких тканей. Нередко миофасциальный синдром сопровождается не только болезненностью определенного места в теле, но и общей слабостью, головной болью, бессонницей.

Техника

Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые триггерные точки. Для этого используются мячи (одинарные и сдвоенные) и специальные роллы, или цилиндры.

«Триггерная точка» — понятие относительно новое, а вот то, что им обозначают, старо как мир. Точнее, как человек.

Изучение мышечной боли можно проследить вглубь до XV века. Для описания этой боли было предложено немало терминов. Наиболее приемлемым в настоящее время мы обязаны американскому врачу и личному ревматологу Джона Кеннеди доктору Джанет Трэвелл, которая в 1942 году предложила термин «миофасциальный триггер».

В 1960 году Трэвелл начала изучать области триггерных точек и миофасциальный синдром совместно с доктором Дэвидом Саймонсом, и в 1983 году они выпустили свою знаменитую книгу «Миофасицальная боль и дисфункция — руководство по триггерной точке».

Книга стала прорывом в мире ревматологии и изменила подход к лечению хронической боли. С момента выхода книги тысячи физиотерапевтов, врачей, мануальных терапевтов и массажистов по всему миру в том или ином виде применяют триггерную терапию в своей практике.

Выбор конкретного предмета — мяча или ролла — зависит от локализации боли, от того, в каком месте находится ваша триггерная точка. Мышцы вдоль позвоночника лучше прорабатывать мячами. Руки и ноги «требуют» ролла. Располагаем мяч или ролл под местом боли и прокатываемся по нему несколько раз, регулируя силу давления, пока яркие болевые ощущения не пройдут, уступив место теплу и расслаблению. Миофасциальный релиз — это воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань. Спазмированная мышца сдавливается и растягивается по определенной схеме, что приводит к ее вытяжению и расслаблению.

Какие бонусы

Техника миофасциального релиза проста и доступна. В интернете есть много видеопособий по МФР, но начинать, конечно, лучше под присмотром опытного инструктора, поэтому не поленитесь и проведите в группе одно-два первых занятия. Улучшение самочувствия наступает уже после первого сеанса, а регулярные занятия позволяют:

  • снять мышечное напряжение после тренировки и подготовить мышцы к последующим нагрузкам;
  • улучшить кровообращение и микроциркуляцию крови в мягких тканях;
  • повысить гибкость и подвижность суставов;
  • улучшить осанку и укрепить опорно-двигательный аппарат и костную структуру в целом;
  • вывести токсины из организма за счет лимфодренажного эффекта;
  • снять стресс и укрепить нервную систему.

Кому можно

Тем, у кого нет противопоказаний в виде:

  • высокой температуры;
  • варикозного расширения вен и наличия тромбов;
  • сердечной недостаточности;
  • повышенного или пониженного артериального давления;
  • дерматитов и других кожных заболеваний в стадии обострения;
  • гиперплазии;
  • беременности;
  • обострения любых хронических заболеваний и общего плохого самочувствия.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector