baranov-art.ru

Комплекс упражнений при сколиозе — эффективное выполнение

Лечебная физкультура при сколиозе

Лечебная физкультура при сколиозе является ключевым методом терапии. При первой и второй степени искривления позвоночника регулярные занятия, при правильно подобранном комплексе упражнений, способны полностью устранить проблему. ЛФК при сколиозе 3 и 4 степени обязательно входит в комплексную терапию заболевания.

Степени сколиоза

Сколиоз – это искривление позвоночника вправо или влево (реже в обе стороны) в боковой плоскости. Если позвоночный столб искривлен вправо, то такой сколиоз называется правосторонним (он встречается у 70% пациентов), если влево – левосторонним. Если позвоночник имеет 2 дуги искривления, то такой сколиоз называется S-образным.

Для того чтобы правильно подобрать упражнения для коррекции, важно знать степень искривления:

  • 1 степень. Угол искривления позвоночника не превышает 10 градусов. Деформацию определить невооруженным глазом невозможно.
  • 2 степень. Искривление составляет 11–25 градусов.
  • 3 степень 26–50 градусов. Заметная деформация позвоночника с выраженным болевым синдромом.
  • 4 степень. Угол искривления позвоночного столба превышает 51 градус. При такой деформации нарушается работа не только опорно-двигательной системы, но и внутренних органов.

Зачем делать лечебную гимнастику

Искривление позвоночника всегда сопровождается нарушением тонуса мышц и ослаблением мышечного корсета. Со временем наблюдается атрофия мышечных волокон, что приводит к еще большему прогрессированию патологии. Ни лекарственные препараты, ни курсы массажа неспособны полностью восстановить мышечный корсет.

Выполняя такие упражнения на протяжении длительного времени можно добиться следующего:

  • укрепление мышечного корсета в целом;
  • снятие спазма с перенапряженных мышц и придание тонуса – растянутым;
  • укрепление связочного аппарата;
  • восстановление нормальной осанки;
  • общее укрепляющее воздействие на организм.

Правила занятий

Для того чтобы получить от тренировок максимальную пользу и не нанести вред организму, необходимо соблюдать ряд правил. Отказ от их выполнения может повлечь за собой ухудшение самочувствия и прогрессирование заболевания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с вертебрологом, ортопедом или реабилитологом для подбора индивидуальной программы занятий.

Первые несколько занятий необходимо провести под контролем инструктора. Увеличение нагрузки и длительности занятий должны быть постепенными, исключаются резкие движения, рывки, упражнения с гантелями и гирями. Тренировка состоит из нескольких этапов: разминка, основная часть, завершающая часть. Если в результате занятий появились или усилились боли в спине, то тренировки следует прекратить и обратиться к врачу.

Когда нельзя заниматься ЛФК

Медицинскими противопоказаниями к занятиям являются:

  • выраженный болевой синдром;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • высокое артериальное давление;
  • злокачественные новообразования.

Этапы тренировки

Любой комплекс ЛФК начинают с разминки. Целью этого этапа является улучшение микроциркуляции в мышцах и связках, что делает их более эластичными и готовыми к нагрузкам. И также большое значение на этапе разминки уделяется постановке правильного дыхания.

Второй этап – основной. На этом этапе выполняются упражнения, направленные на коррекцию патологического искривления в том или ином отделе позвоночника. Выполняются симметричные и асимметричные физические упражнения, а также упражнения на координацию. Заключительный этап. На этом этапе нагрузка снижается, восстанавливается частота сердечных сокращений и ритм дыхания.

Комплекс упражнений при поражении грудного отдела позвоночника

Искривление грудного отдела позвоночника встречается наиболее часто, особенно правостороннее. На 1 стадии сколиоза достаточно регулярно выполнять общеукрепляющие упражнения, заниматься плаванием или йогой. При 2–3 стадии необходимо выполнять корригирующие асимметричные упражнения с учетом стороны искривления. На 4 стадии вопрос о целесообразности лечебной физкультуры в каждом конкретном случае решается индивидуально.

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч. Во время вдоха поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Повторить 7–10 раз.
  • Плавные наклоны головой поочередно в обе стороны по 5–7 раз в каждую.
  • Ходьба на месте с высоким подниманием колен в течение 1–2 минут.
  • Положение лежа на полу, прямые руки за головой. Одновременно тянемся ладонями и пальцами стоп в противоположных направлениях, задерживаясь в этом положении на 10 секунд.

Основная часть. Для того чтобы выполнять корригирующие упражнения правильно, необходимо пройти занятия с инструктором. После этого можно заниматься самостоятельно дома. Для самоконтроля используется большое зеркало.

  • «Ножницы». Положение лежа на спине. Поднять ноги под углом 45 градусов и выполнять перекрещивающиеся махи ногами в горизонтальной, а затем вертикальной плоскости. Сделать 3 подхода по 1 минуте. Между подходами отдых 8 –10 секунд.
  • «Сдвиг лопаток». В положении стоя сдвигать лопатки по направлению друг к другу, задерживаясь в максимальной точке сближения на 10 секунд. Повторить 10 раз.
  • «Кошка – собака». Положение на четвереньках, руки и бедра параллельны друг другу. На вдохе плавно выгнуть грудную клетку, голова при этом опущена вниз, а шея расслаблена. На выдохе опустить грудную клетку вниз, как бы стремясь пупком коснуться пола. При этом голову поднять вверх, стремясь подбородком вперед. Сначала выполнять по 5–7 повторений, затем постепенно доводя до 10–15.
  • «Перекаты». Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастический или просто мягкий коврик. Положение сидя на коврике, подтянув колени к подбородку и обхватив ноги руками. Медленно опускаясь на спину выполнять перекаты до шейного отдела позвоночника и обратно. Сделать 5 –8 циклов.

Асимметричные корригирующие упражнения. Примеры таких упражнений:

  • Положение стоя с прямой спиной. Плавно приподнять плечо, со стороны вогнутости дуги сколиоза и повернуть его внутрь. Задержать в этом положении на 3–5 секунд. Выполнить 10 раз.
  • Положение лежа на животе. Рука со стороны вогнутости сколиоза расположена перед собой на полу, вторая рука лежит вдоль туловища. На вдохе плавно тянуть руку вверх, на выходе возвращаясь в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Заключительный этап. Выполняется ходьба на месте, упражнения на растяжку и дыхательные упражнения. После занятий необходимо держать спину в тепле, избегая переохлаждения и сквозняков. Полный комплекс упражнений при грудном сколиозе можно посмотреть в этом видео:

Комплекс упражнений ЛФК при сколиозе поясничного отдела

Искривление в поясничном отделе позвоночника встречается реже, чем в грудном отделе, но требует не менее внимательного отношения и обязательного выполнения специальных упражнений. Перед началом выполнения корригирующего комплекса всегда проводится разминка для улучшения кровообращения, разогрева мышц и связок. Пример основного комплекса упражнений.

Положение на четвереньках, руки и бедра параллельны друг другу. Одновременно поднять и выпрямить правую руку и левую ногу. Голову при этом не поднимать. Поясница, спина и шея находится на одной линии, параллельной полу. Вернуться в исходное положение. Затем повторить для левой руки и правой ноги.

Читать еще:  При 3 степени сколиоза дают инвалидность

Приседания у стены. Встать у стены, касаясь ее затылком, плечами, ягодицами и икроножными мышцами. Не отрывая спину медленно приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение. Количество повторений 3–10. Поясничный мостик. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, пятки максимально приближены к тазу. На вдохе плавно приподнять таз, живот и грудь от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Комплекс эффективных упражнений при сколиозе

Одним из наиболее результативных методов лечения сколиоза является выполнение (на постоянной основе) различных физических упражнений. Больному назначается индивидуально подобранный курс ЛФК (лечебная физкультура), проводимый под наблюдением доктора.

Кроме того, больному предписывают и самостоятельные упражнения для спины (домашняя гимнастика), с целью укрепления мышечного корсета позвоночника. Подобная тактика лечения применяется на всех степенях заболевания, хотя и сама по себе болезнь не лечит, только в комплексе с другими методиками.

При какой степени сколиоза эффективна гимнастика?

На данный момент собраны сотни исследований и тысячи историй болезней людей, которые использовали физические упражнения для лечения сколиоза. Для первой и второй стадии заболевания результаты более чем положительные, удается не только остановить прогрессирование болезни, но и практически полностью вернуть физиологическое состояние позвоночника.

Совсем иначе обстоят дела с третьей и четвертой степенью сколиоза. При наличии столь запущенного заболевания ЛФК и гимнастика может быть показана больному врачом, однако ожидать от нее хороших результатов не следует.

На третьей и четвертой степени сколиоза гимнастика назначается лишь для улучшения качества жизни больного и попытки хотя бы немного замедлить прогрессирование болезни (если речь идет о третьей стадии).

При первой и второй степени сколиоза ЛФК в комплексе с другими консервативными методиками лечения обеспечивают полное выздоровление в абсолютном большинстве случаев. Особенно эффективно и быстро удается добиться результатов в том случае, если болезнь лечится еще в детском возрасте.

Можно ли на третьей и четвертой стадии обойтись исключительно ЛФК? В некоторых случаях – да, однако в большинстве случаев без дополнительных методик лечения достичь полного выздоровления будет невозможно.

Помните, что тем сложнее дается лечение сколиоза, чем старше возраст больного, поэтому при возможности заболевание нужно лечить с детства.

Нужно ли консультироваться с врачом, прежде чем начать заниматься?

Самостоятельное назначение себе лечебно-физкультурного комплекса упражнений при сколиозе – вещь категорически нерекомендуемая медицинским сообществом. При этом банальную гимнастику применять самостоятельно допустимо, но только на первой-второй стадии болезни.

В чем причина такого категорического не приветствия врачами собственной инициативы по ЛФК? Самая очевидная причина – невозможность на обывательском уровне составить индивидуальный и эффективный план занятий.

И это на самом деле большая проблема, так как главный постулат успешного лечения сколиоза – подбор сугубо индивидуальных для больного упражнений с учетом типа и стадии его болезни, физиологических особенностей организма и наличия сопутствующих заболеваний.

При самостоятельном применении ЛФК для лечения сколиоза в лучшем случае все может закончиться низкой эффективностью, тогда как в худшем – усугублением проблемы, в том числе присоединением дополнительных заболеваний.

Особенно опасно самостоятельно лечить своих детей, чей позвоночник еще не сформирован и длительные неправильные физические упражнения могут деформировать его, что может остаться на всю жизнь.

При необходимости лечения сколиоза с помощью ЛФК нужно обращаться на очную консультацию к врачу-вертебрологу, ортопеду, травматологу или в крайнем случае (но это не рекомендуется!) к фитнес-тренеру или реабилитологу.

Упражнения для детей при сколиозе (видео)

Какие виды спорта доступны при сколиозе?

При сколиозе допустимо придерживаться лишь определенных видов спорта, тогда как большинство из них запрещено (до момента излечения, если это возможно).

Ныне часто к спорту относят банальную ежедневную гимнастику по 30-45 минут, которая, между тем, разрешена и при сколиозе. С одной лишь оговоркой: в ней разрешены лишь те элементы (упражнения), которые создают исключительно симметричную нагрузку на позвоночный столб.

Проще говоря, никакие упражнения с задействованием лишь одной руки или ноги не должны применяться больным.

Также может быть полезен, но только на ранних стадиях болезни, тренажерный зал. Его можно посещать только после консультации с врачами из больницы и спортивными врачами (обычно имеются в каждом тренажерном зале).

При этом, независимо от мнения тренера, для больного сколиозом допустимо поднятие лишь небольших тяжестей. Гантели – не более четырех килограмм, штанга – не более 15-25 килограмм (обговаривается индивидуально с врачами).

Очень полезными могут быть подтягивания на турнике. При этом подтягиваться на одной руке нельзя (об этом мы говорили ранее). Если подтягиваться не удается по тем или иным причинам (боли, лишний вес, детренированность мышц) — можно просто висеть на турнике.

В некоторых случаях можно посещать бассейн, но только после консультации с докторами. К сожалению, даже при начальных стадиях болезни плавание может быть противопоказанно.

Упражнения при сколиозе: список

Список запретов при сколиозе должен впечатлить любого человека, но остается вполне резонный вопрос: а какие упражнения можно выполнять при сколиозе? К счастью, их не так мало, но мы предоставим лишь наиболее эффективные и легковыполнимые из них.

  • разведите локти в стороны, кисти поставьте у плеч и выполняйте вращения локтями (вперед и назад на каждую руку по 4 секунды) — достаточно 3 повторов;
  • на противоположной стороне искривления поднимите плечо и с оттягиванием лопатки назад аккуратно проверните его вперед — достаточно 6 раз, но не допускай поворота всего туловища;
  • лягте на спину, руки положите за голову: делайте горизонтальные махи ногами в стиле «крест-накрест» — достаточно 3 подходов по 35 секунд;
  • лягте на спину, руки положите вдоль туловища: совершайте ногами движения, подобные езде на велосипеде — достаточно 3 подходов по 40 секунд;
  • лягте на спину и постарайтесь пятками тянуться как можно ниже, а макушкой как можно выше (вверх) — достаточно 4 таких «вытяжений» по 20 секунд, после чего повернитесь на живот и выполните упражнение еще раз;
  • лягте на живот и согните руки: на счет три поднимите одновременно голову и плечи, замрите в этой позе на три секунды и вернитесь в исходное положение — достаточно 6 подходов;
  • лягте на бок (только на стороне искривления): поочередно делайте движения ногами вперед и назад, при этом ноги не должны соприкасаться с полом — достаточно 12 подходов;
  • лягте на бок (опять же на стороне искривления) и разведите ноги: на счет один поднимите руки вверх на той стороне, где имеется вогнутость позвоночника, задержитесь на две секунды, после чего вернитесь в исходное положение — достаточно 8 подходов.
Читать еще:  Сколиоз грудного отдела позвоночника симптомы

Меры предосторожности при занятиях

Вполне очевидно, что, несмотря на всю пользу ЛФК, при сколиозе некоторые упражнения категорически запрещены из-за возможности ухудшения самой болезни и риска развития ее осложнений.

Запрещенными при сколиозе являются следующие виды физических упражнений:

  1. Любые техники с наклоном назад (они увеличивают поясничный лордоз и/или уменьшают нормальный грудной кифоз).
  2. Наклоны корпуса влево или вправо (они увеличивают межреберное пространство и приводят к формированию дополнительной дуги на позвоночном столбе).
  3. Любые техники, связанные с пригибанием грудной клетки вперед и назад.
  4. Любые техники, выполняемые на одной ноге (в том числе выпады).
  5. Выворачивание ног на уровне коленных суставов (так называемая поза лотоса в йоге).
  6. Кувырки, элементы из паркура.
  7. Упражнения с вертикальной осевой нагрузкой и любые упражнения с круговыми движениями корпуса.
  8. Подвижные спортивные игры (например, футбол или волейбол).
  9. Относительным противопоказанием является быстрый и долгий бег. Бег трусцой по не асфальтированной дороге допускается на 1-2 стадии болезни, а на 3-4 бег запрещается в любых видах.
  10. Любые упражнения, оказывающие чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Сюда входит поднятие гирь, штанги и так далее.

Все допустимые к применению упражнения ЛФК должны выполняться медленно, без резких движений, даже если это не кажется чем-то опасным (например, больной с 1 степенью сколиоза даже не подозревает всю серьезность ситуации).

Упражнения при сколиозе: 5 эффективных упражнений

Сколиоз – распространенная проблема, особенно среди студентов и офисных работников, которые сутками напролет сидят перед компьютером в неудобном положении. Эта болезнь достаточно коварная. Если еще на начальной стадии бездействовать, она перерастает в большую проблему в виде сильного искривления позвоночника, которое уже не поддается лечению. Не исключены и серьезные заболевания. Сколиоз вполне излечим, если принять меры на начальном этапе развития патологии. Один из самых эффективных методов устранения этого недуга – лечебная физкультура. В этой статье мы вместе с Вами узнаем, в чем ее суть, а также рассмотрим упражнения при сколиозе, которые необходимо делать каждый день.

Упражнения при сколиозе: основные цели и задачи лечебной гимнастики
Поскольку к сколиозу в большинстве случаев приводит мышечная слабость, значит нужно укрепить мышцы спины. С такой задачей прекрасно справляется специальная лечебная гимнастика. Она направлена на:

  • снятие напряжения с мышц;
  • укрепление мышечного корсета спины;
  • устранение дисбаланса мышц и связок;
  • коррекцию осанки;
  • общее оздоровление организма.

Главная задача ЛФК – укрепление и растяжение всех мышц спины для нормального поддержания позвоночника и уменьшения или полного устранения искривления.
Упражнения при сколиозе назначают ортопеды для исправления патологии позвоночника на начальных этапах заболевания. Хотя это самостоятельная терапия, для эффективного устранения дефекта медики рекомендуют сочетать лечебную физкультуру с другими методиками коррекции осанки. Это массаж, плавание, физиопроцедуры, ношение специального корсета, йога и прочие мероприятия. Использовать такой метод лечения можно только в том случае, если сколиоз имеет приобретенный характер в результате неправильного положения тела. А вот если искривление позвоночника врожденное, полученное в результате аномального развития органов и структур тела, к такому лечению необходимо подойти крайне осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом. В некоторых случаях такая лечебная физкультура противопоказана.

Упражнения при сколиозе: основные правила и моменты лечебной физкультуры
ЛФК, как и прочие способы лечения, имеет свои правила. Их соблюдение позволит пациенту получить максимальную пользу от занятий без травм и серьезных последствий. Возьмите эти правила себе на заметку:

• Прежде, чем выполнять упражнения при сколиозе, сделайте разминку. Она необходима для разогрева мышц и растягивания связок. Эта часть тренировки включает в себя наклоны туловища вперед с вытянутыми руками, круговые вращения плечами, а также приседания.

• Основные упражнения должен подобрать опытный врач после того, как он тщательно изучит диагноз пациента. Комплекс лечебной физкультуры специалист подбирает в зависимости от вида сколиоза, а также физиологических и анатомических особенностей пациента.

Разрабатывать самостоятельно комплекс упражнений при сколиозе не стоит. Это может обернуться ускорением прогрессирования заболевания и серьезными последствиями.

• Исключите повышенную физическую нагрузку. Занятия должны проходить без гантелей, штанги и прочего тяжелого снаряжения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

• Каждое упражнение выполняйте медленно и спокойно. Резкие движения, прыжки и прочие акробатические трюки здесь некстати.

• Во время тренировки дышите правильно. Известный доктор Катарина Шрот рекомендует вдыхать больше воздуха в ту сторону легких, где имеется искривление.

• При сколиозе 3 степени желательно выполнять упражнения только лежа на полу.

• Не забывайте также и о заключительной части лечебной физкультуры. Она восстанавливает дыхание и позволяет перейти на спокойный режим. В конце тренировки походите на месте, на пятках, а также на носочках. Ходьба с захлестыванием голени также подойдет.

• Занимайтесь каждый день. Только так можно увеличить шансы на полное выздоровление.

Упражнения при сколиозе: базовый комплекс

После того, как мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению основной части тренировки. Для нее необходимо подготовить специальный коврик. Ниже мы с Вами рассмотрим упражнения при сколиозе, которые подойдут всем, у кого диагностировали искривление позвоночника. 1. Подъемы рук и ног. Станьте на четвереньки. При этом ноги и руки должны находиться на ширине плеч. Затем одновременно вытяните правую ногу и левую руку до полного их выпрямления. Конечности должны располагаться параллельно полу. Далее сделайте то же самое с левой рукой и правой рукой. Это упражнение выполните 10 раз на одной стороне и сколько же на другой.2. Выгибание спины вверх и вниз. Продолжая стоять на четвереньках, медленно выгибайте спину вверх, после чего плавно делайте прогиб вниз. Выполните 5 подходов. 3. Упражнение «ласточка». Примите положение лежа на животе, ноги держите вместе, а руки вытяните вперед. После этого поднимите вытянутые руки вместе с верхней частей туловища. Замечательно будет, если Вы поднимите еще и ноги. Упражнение выполните 5 раз по 2 подхода.

Читать еще:  Профилактика сколиоза: комплекс упражнений и другие рекомендации

При выполнении упражнений обращайте внимание на свою спину. Прогресс виден, если лопатки и плечи становятся более симметричными.

4. Упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите ноги и сделайте перекрестные движения 8-10 раз. Количество подходов – 4. 5. Прогибы туловища. Это упражнение взято из йоги. Сначала упритесь ногами и руками о пол, голову опустите вниз, а спину округлите. При этом держите руки и ноги на ширине плеч. Затем, не отрывая рук и ног от коврика, опустите таз к полу, прогните спину и запрокиньте голову назад, после чего вернитесь в исходное положение. Это упражнение повторите 7-9 раз по 2 подхода. Также очень важно научиться стоять и ходить с ровной спиной. В этом поможет следующее упражнение: прислонитесь к стене, прикасаясь к ней пятками, ягодицами и затылком. Зафиксировав корпус в таком положении, отойдите от опоры и, не меняя положение спины, немного походите по комнате. Выполняя такое упражнение много раз в течение дня, Вы выработайте привычку держать правильную осанку.

Упражнения при сколиозе: как избежать развития сколиоза

Для того чтобы остановить прогрессирование патологии опорно-двигательного аппарата, а также не допустить ее появления, необходимо принимать профилактические меры. Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь как можно больше двигаться, занимаясь различными видами спорта. Очень полезно плавание. Оно снимает напряжение, улучшает координацию движений, а также укрепляет мышечный корсет. Катание на велосипеде и лыжах также придутся кстати. Чтобы избежать неравномерной нагрузки на мышцы спины, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сидите прямо, не сутулясь и не наклоняя голову вперед.

• Высота стула или кресла должна быть такой, чтобы ноги упирались в пол, а не висели.

• Если у Вас сидячая работа, старайтесь каждые 20 минут делать пятиминутные перерывы, вставая с рабочего места и немножко разминаясь.

• Носить пакеты в одной руке нельзя. Равномерно распределяйте тяжести на обе руки.

• Спите на кровати с ортопедическим матрасом и небольшой подушкой. Во время сна шея должна находиться на одной линии с остальными отделами позвоночника. Сколиоз – заболевание вполне излечимое. Несмотря на то, что лечение достаточно длительное, но если своевременно, регулярно и правильно выполнять упражнения при сколиозе, мышцы спины укрепятся, исправится осанка и существенно улучшится самочувствие

ПРАВИЛЬНЫЕ упражнения при сколиозе для 1, 2, 3 степени

Экология здоровья: Для профилактики и лечения сколиоза существует множество различных техник и упражнений. Но рекомендовать их каждому нельзя.

Какие упражнения следует выбрать при сколиозе?

Для профилактики и лечения сколиоза существует множество различных техник и упражнений. Но рекомендовать их каждому нельзя. Здесь все должно быть индивидуально.


Разная степень искривления – разные упражнения?

Если у вас сколиоз 1 степени – упражнения вы можете делать все. Если вы неуверенны в том, какую сторону спины вам нужно расслаблять, а какую укреплять – делайте синхронные упражнения. Они помогут укрепить мышечный корсет и сократить риск прогрессирования.

Если у вас сколиоз 2 степени – вы можете делать те же упражнения. Но больший эффект будет при занятиях с квалифицированным специалистом. При этом внимательно относитесь к своему самочувствию. При усилении болей, ухудшении внешнего вида спины стоит прекратить занятия и подыскать другого врача. Это, безусловно, сложный процесс, особенно в небольших городах, но не стоит продолжать занятия при таких симптомах.

Рекомендовать гимнастику при сколиозе 3 степени заочно нельзя. Здесь нужно общение с глазу на глаз – при такой степени искривления нужен только индивидуальный подход.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ПРИ СКОЛИОЗЕ В КАРТИНКАХ

Ниже приведены упражнения для спины при сколиозе. Справа показано, как нужно делать, а слева – запрещенные упражнения при сколиозе.

1. Упражнение для укрепления мускулатуры ног. Нужно прислониться к стене спиной и согнуть колени под углом 90 градусов. Это поможет избежать повышенной нагрузки на колени.

2. Упражнения для растяжения задней поверхности бедра и спины нужно выполнять лежа – это позволяет уменьшить сдавливающую нагрузку в поясничном отделе позвоночника. В положении лежа на спине выпрямить одну ногу, вторую ногу подтянуть к себе и выпрямить.

3. Упражнение для задней поверхности бедра и тазобедренных суставов правильнее делать следующим образом. В положении стоя опорную ногу немного согнуть, другую – выпрямить и поставить на пятку. Потянуть носок на себя, пока не появится легкое напряжение в мышцах бедра.

4. Упражнение для растяжения мышц спины следует выполнять в положении лежа. Согнув ноги в коленях, пытаться дотянуться ими до лба.

5. Для растяжения задней поверхности бедра и поясничного отдела позвоночника нужно сесть на колени, наклониться вперед и положить руки на пятки. Не стоит давать динамические нагрузки позвоночнику – это не способствует растяжению мышц спины.

6. Для растяжки так называемых выпрямителей спины нужно встать на четвереньки, при этом руки и ноги должны находится на ширине плеч, руки немного согнуть в локтях. Из такого положения «округлить» спину.

7. При растяжке задней поверхности бедра следует одну ногу расположить на небольшой высоте и наклоняться к ней. Если нога будет расположена слишком высоко, мышцы поясницы получать очень высокую нагрузку.

8. Для растяжки передней поверхности туловища нужно лечь, прямые руки отвести за голову и постараться достать пол кистями.

9. Для растяжки мышц туловища спереди следует принять исходное положение, как в упражнении 5. Руки вытянуть вперед и стараться достать пола плечами и грудью.

Также интересно: Как избавиться от некрасивой холки на спине

10. Для напряжения всех мышц тела следует в положении стоя поднять руки вверх о согнуть в локтях под 90 градусов и стараться отвести назад как можно больше. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector