baranov-art.ru

Профилактика сколиоза: комплекс упражнений и другие рекомендации

Общие рекомендации по профилактике сколиоза у детей, клиническая эффективность, лечебная физкультура и другие физиотерапевтические меры

Сколиоз – трехплоскостное искривление позвоночного столба, которое в тяжелой стадии может нарушить функцию респираторных и сердечно-сосудистых органов. В статье мы разберем, как осуществляется профилактика сколиоза у детей.

Сколиотическое расстройство

Внимание! В международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) сколиоз обозначается кодом М41.

Описание болезни

Термин «сколиоз» происходит от греческого слова skolios («кривой») и относится к искривлению (правостороннему или левостороннему) позвоночника. Сколиоз представляет собой сложную трехмерную деформацию, которая часто развивается в детстве.

Термин «инфантильный сколиоз» используется для описания сколиоза, который возникает у детей младше 3 лет. Другие термины для сколиоза также зависят от возраста начала болезни: ювенильный сколиоз (4-9 лет) и сколиоз у подростков (10-18 лет).

В 80% случаев точную причину расстройства не удается выявить. Такое состояние называется идиопатическим сколиозом. В оставшихся 20% случаев можно найти определенную причину. Эти случаи делятся на следующие два типа:

  • неструктурный (функциональный);
  • структурный, который может быть обусловлен врожденными аномалиями позвоночника, неврологическими расстройствами или генетическими состояниями.

Сообщалось о более высокой распространенности идиопатического сколиоза у детей с врожденными патологиями. Синдром Джархо-Левина имеет генетическую этиологию. Продолжаются исследования, изучающие гены, которые могут приводить к патологии.

Хотя точная причина идиопатического инфантильного сколиоза неизвестна, гипотезы были предложены на основе эпидемиологических доказательств.

Инфантильный сколиоз является редким заболеванием, на которое приходится менее 1% случаев идиопатического сколиоза в Северной Америке. В Европе расстройством страдает до 4% людей.

Сколиоз чаще встречается у мужчин в раннем возрасте. 90% случаев проходят спонтанно, но другие 10% прогрессируют до тяжелого или летального состояния. Расстройство встречается чаще всего у женщин.

Идиопатический сколиоз (ИС) встречается крайне редко у младенцев и детей младшего возраста. У школьников в возрасте до 16 лет уровень распространенности составляет 1-2%. Предположительно также под влиянием дегенеративных изменений распространенность увеличивается до более чем 8% у взрослых в возрасте старше 25 лет и до 68% – у 60-90-летних пациентов. Заболеваемость варьируется в разных возрастных группах.

ИС является диагнозом исключения, который делается только тогда, когда анамнез, клинические и радиологические исследования не могут выявить ясную причину. Исключаются, в частности, врожденные ИС, возникающие в результате неправильной сегментации тел позвонков, а также нервно-мышечные расстройства, причиной которых является мышечный дисбаланс.

Методы профилактики

Профилактика искривления позвоночника – важная часть лечения сколиотического заболевания ребенка. Родители могут предотвратить последствия ИС у детей школьного возраста, обратив внимание на осанку. Чем раньше ИС обнаружен, тем успешнее лечение.

ИС часто диагностируется на последней стадии у школьников, поскольку он не вызывает дискомфорта. Для ранней диагностики и лечения требуется пройти полное обследование позвоночника в возрасте от 12 до 14 лет. Кривизна позвоночника также проверяется во время обследований в возрасте четырех и пяти лет.

Чтобы противодействовать неправильному расположению позвоночника, дети и подростки должны заниматься спортом, укрепляющим мышцы спины. Очень подходит для этого плавание. Следует избегать занятий спортом, которые увеличивают нагрузку на позвоночный столб: сквошем или гимнастикой.

Если неправильное расположение позвоночника возникает из-за разных длин ног, для компенсации разницы и предотвращения позвоночных нагрузок можно использовать специальные стельки для обуви. Меры правильной профилактики болезни существенно варьируются у разных пациентов.

Стельки

Проблемы с позвоночником в основном вызваны неправильными движениями. Полезно знать, что защищает от перегрузки.

Даже если сумки не такие тяжелые, не рекомендуется закруглять спину при подъеме по лестнице. В случае ИС терапия может включать различные консервативные (неоперативные) и хирургические меры. Выбор лечения зависит от причины и степени деформации позвоночника, а также от возраста человека.

Физиотерапевтические упражнения используются для терапии против начального легкого ИС с небольшим искривлением позвоночника. При легком сколиозе активные упражнения способствуют наращиванию мышц и помогают развить хорошее ощущение тела. Эти упражнения врач может дополнить лечением методами нейрофизиологической и электрической стимуляции. Цель состоит в том, чтобы в значительной степени исправить некорректное расположение позвоночника. Упражнения для эффективной профилактики составляет физиотерапевт.

Физиотерапия

В принципе, занятия спортом не только допускаются для лечения нарушений ИС, они даже рекомендуются и желательны. Занятия спортом дополняют, расширяют и таким образом поддерживают меры физиотерапии, предписанные врачом.

Подходящие виды спорта:

  • плавание;
  • бег;
  • велоспорт, верховая езда;
  • скандинавская ходьба, походы, танцы, аэробика, коньки, альпинизм, беговые лыжи.

Менее подходящий спорт:

  • Спорт с рывками и отрывистыми движениями, которые в зависимости от тяжести ИС вызывают слишком большое напряжение на позвоночник (плавание на дельфине, теннис, сквош, подъем тяжелого веса, прыжки с трамплина).

Теннис

Научные исследования показали, что общий запрет на отдельные виды спорта не оправдан и должен быть уточнен в каждом случае с пациентом и врачом. Кроме того, нет надежных указаний на то, что это приводит к ухудшению состояния пациента.

Средняя степень искривления требует терапии корсетом в дополнение к физиотерапии. Для детей корсет является стрессовым методом, так как они должны носить его последовательно до тех пор, пока рост не будет завершен. Корсет нужно носить 23 часа в сутки для достижения хороших результатов.

Корсет, используемый для лечения ИС, фиксирует определенное положение спины. Заданное положение влияет на дальнейший рост позвоночника, что предотвращает прогрессирование ИС. Однако корсетная терапия может только ухудшить тяжесть сколиоза, если пациент выполняет неправильно физические упражнения.

Тяжелый сколиоз требует срочного хирургического вмешательства. Операция зависит от типа сколиотического поражения и индивидуального курса болезни. Во многих случаях врачи работают с детьми на 10-12 году жизни.

Оперативная терапия заключается в том, чтобы исправить кривизну позвоночника и стабилизировать его в новой форме. Для этого необходимо усилить определенные участки позвоночника во время операции, чтобы обеспечить полную устойчивость в будущем. Большинство пациентов полностью восстанавливается после операции. Шансы на успех при хирургическом лечении сколиоза и последующей реабилитации в форме физиотерапии обычно благоприятные.

Читать еще:  Степени сколиоза по градусам

Общие рекомендации после операции

Хирургические раны должны быть защищены прокладкой для предотвращения заражения. Протез должен расширяться каждые 4-6 месяцев по мере роста ребенка. Когда ребенок перестает расти, устройство может быть удалено, могут потребоваться другие окончательные процедуры.

Осложнения

Риски, связанные с хирургией под наркозом, включают следующее:

  • кровотечение;
  • пневмонию;
  • раневые осложнения (инфекцию);
  • проблемы, связанные с устройством, такие как аллергическая реакция на металл;
  • неврологический дефицит вследствие растяжения спинного мозга.

Если сколиоз не лечить долгое время, он может прогрессировать до полового созревания пациента. Если кривизна достигает статистически значимых величин, сколиоз может мешать нормальной сердечной и легочной функции. Прогностическая оценка хода сколиоза основана на оценке окостенения подвздошного гребня – симптоме Риссера. Различные клинические параметры позволяют оценивать рост позвоночника. В основном применяется рентгенография и ультразвуковое исследование (УЗИ). Важно регулярно посещать доктора, чтобы предотвратить осложнения.

Совет! Мероприятия по предупреждению патологии в детском возрасте должны проводиться совместно с врачом. Перед началом тренировок (комплексом ЛФК) по исправлению позвоночника или профилактической терапии рекомендуется консультация доктора. В дошкольном возрасте всегда нужно сначала обращаться к врачу в качестве меры предосторожности.

Упражнения для укрепления мышц спины и профилактики сколиоза

Для профилактики сколиоза существуют только две эффективные меры – это плавание и лечебная физкультура. Лечебной физкультурой можно заниматься дома, необходимо только подобрать комплекс упражнений, который будет включать упражнения общеукрепляющего характера и специальные, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, груди и улучшения осанки. Такая лечебная физкультура позволит справиться с имеющимися недостатками фигуры, подтянуть тело и выпрямить спину.

Предлагаем коррекцию сколиоза 2-4 степени у детей при помощи специальной гимнастики. За два месяца лечения вы уменьшите деформацию на 5-15 градусов и укрепите здоровье вашего ребенка.

10 упражнений для укрепления мышц спины и профилактики сколиоза

Упражнения можно выполнять в любой последовательности. Комплекс не займет много времени, и мы рекомендуем выполнять его 3-4 раза в неделю с профилактической целью и ежедневно при 1 степени сколиоза.

Упражнение №1: Ножницы

  1. Станьте прямо, руки по бокам, ноги вместе.
  2. В прыжке вытяните правую руку вверх, левую ногу вперед, затем снова в прыжке вытяните левую руку (правую опускаете), переключаете ноги и руки в движениях, как в работе с ножницами.
  3. Повторите 10-20 раз

Упражнение №2: Баскетбольный бросок

  1. В положении полуприседа, ноги расположены на ширине плеч, а в руках вообразимый мяч, корпус слегка наклонен вправо, вскакиваете и совершаете бросок в прыжке. Повторяете 5-10 раз.
  2. Затем меняете сторону наклона влево в положении полуприседа и совершаете еще 5-10 прыжков.

Упражнение №3: Подтягивание ног к груди

  1. В положении лежа расположите руки ладонями вниз вдоль туловища, ноги согнутые в коленях поднимите так, чтобы спина и ягодицы плотно прилегали к полу, а между бедрами и голенью образовался угол в 90°.
  2. На вдохе поднимите ягодицы от пола, ноги подтяните к груди настолько, насколько можете и задержите в этом положении на несколько секунд. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  3. Повторите 10-15 раз.

Упражнение №4: “Русский твист”

  1. Сидя на полу с согнутыми в коленях ногах, втяните живот к позвоночнику, откиньте туловище на несколько сантиметров назад, чтобы между бедрами и телом образовалась воображаемая буква V, руки вытяните вперед.
  2. На выдохе поверните туловище вправо, руки при этом держите параллельно полу. В этом положении находитесь несколько секунд.
  3. На вдохе возвращаетесь в исходное положение, повторяете поворот на левую сторону.
  4. Повторите 10 раз в каждую сторону.

  1. Для усложнения и улучшения результата по укреплению мышц живота и нижней части спины можно воспользоваться дополнительным отягощением.
  2. Упражнение будет более эффективным, если ноги во время подходов будут приподняты над полом.

Упражнение №5: Планка с опорой на предплечья

  1. Примите положение тела как перед отжиманием, только с упором на предплечья. Локти установите на ширину плеч, носками ступней упритесь в пол, ноги прямые. Предплечья и плечи образуют угол 90°.
  2. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты.
  3. Отдохните, затем повторите снова.
  1. Во время выполнения упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась и плечи сильно не напрягались.

Упражнение №6: Боковая планка с упором на локоть

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги расположите параллельно полу, носок стопы тяните на себя.
  2. На вдохе поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища и образуя корпусом прямую линию. Задержитесь в этом положении 1 минуту
  3. На выдохе, медленно опуская бедра, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода на одну сторону.
  4. Лягте на другой бок и повторите 5 раз.
  1. Локоть во время выполнения упражнения должен быть перпендикулярен полу.
  2. Во время образования боковой планки вес должен распределиться по всему телу, не должно быть смещения веса на плечо или на руки.

Упражнение №7: “Морская звезда”

  1. Лягте на спину, руки и ноги вытяните так, чтобы ваше тело образовало форму звезды (A).
  2. Поднимите левую руку и правую ногу по направлению друг к другу, пытаясь достать рукой до пальцев стопы (B).
  3. Повторите это упражнение с правой руки и левой ноги. Сделайте по 8-10 подходов на каждую сторону (C).

Упражнение №8: “Мертвый жук”

  1. Лягте на спину, руки вытяните перед собой, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы между бедрами и голенью образовался угол 90°.
  2. Вытяните правую руку за голову, а левую ногу вперед, не касаясь пола. Задержитесь в этом положении
  3. Повторите это упражнение с левой рукой и правой ногой. Сделайте 8-10 повторов на каждую сторону.
Читать еще:  S образный сколиоз 2 степени лечение

Упражнение №9: Птица и собака

  1. Станьте на четвереньки, чтобы руки и бедра были параллельны друг другу. Ноги расставьте на ширину плеч, втяните и напрягите мышцы живота.
  2. На вдохе одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с правой рукой и левой ногой. Сделайте 5-10 повторов на каждую сторону.

Упражнение №10: Поза “мостик”, или Сету Бандхасана

  1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища
  2. Согните ноги в коленях и придвиньте их к ягодицам.
  3. На вдохе поднимите вверх таз, хорошо сделав прогиб. Руки и плечи плотно прилегают к полу, стопы упираются в пол всей поверхностью.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. На выдохе опустите медленно корпус на пол, повторите 10 раз.

Предлагаем коррекцию сколиоза 2-4 степени у детей при помощи специальной гимнастики. За два месяца лечения вы уменьшите деформацию на 5-15 градусов и укрепите здоровье вашего ребенка.

Методические рекомендации при разработке комплекса упражнений для лечения сколиоза

Прежде чем решать вопрос о том, что необходимо включить в комплекс ЛФК для пациента с нашей патологией, давайте определимся с тем, какой результат хотим получить.

Усилить мышечный корсет грудного и поясничного отделов.

Устранить или уменьшить искривление позвоночника, мышечный валик и реберный горб.

Скорректировать осанку, а, следовательно, улучшить внешний вид пациента.

Подкорректировать координацию движений.

Предупредить появление осложнений со стороны сердца и легких. А если они уже есть, то помочь нормализовать работу внутренних органов.

Улучшит общее состояние больного: подстегнуть иммунные процессы, укрепить физически.

При разработке комплекса упражнений ЛФК при сколиозе у детей учитывается, что это заболевание характеризуется неодинаковым тонусом симметричных мышц. Со стороны выпуклости дуги, мышцы находятся в постоянном тонусе. С противоположной — расслаблены, а в более тяжелых случаях, даже могут атрофироваться. Поэтому, программа физических упражнений состоит из следующих видов нагрузок:

Несимметричные упражнения, которые воздействуют на определенные группы мышц с одной стороны туловища, при этом другие, находящиеся на противоположной стороне, расслабляются. Например, поворот в одну сторону.

Симметрические нагрузки помогают держать позвоночник в анатомически правильном положении. В результате выполнения их, происходит неравномерная нагрузка на симметричные мышцы с обеих сторон тела. Мышечный тонус у них становится одинаковым, искривление позвоночного столба устраняется.

Деторсионные — стимулируют растянутые и расслабляют мышцы находящиеся в постоянном тонусе.

Общеукрепляющие упражнения позволяют развить общую выносливость, физически развивают организм.

Противопоказанные упражнения при сколиозе

Висение на гимнастической лестнице или перекладине.

Разнообразные акробатические упражнения (например, кувырканье).

Бег, особенно на длинные дистанции.

Прыжки или спортивные танцы.

Необходимо подчеркнуть, что весь комплекс упражнений разрабатывает врач специалист в лечебной физкультуре. При этом осуществляется индивидуальный подход к каждому больному. Занятия проводятся в поликлинике или отделении ЛФК под контролем медицинских работников. Если при выполнении комплекса упражнений больной почувствует боль или появятся симптомы усиления патологического процесса, то его срезу должны направить на консультацию врача-ортопеда и скорректировать комплекс упражнений.

Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении [1] .

«Привычное положение тела» — это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемымдвигательным стереотипом. Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.

Известны классические схемы Штаффеля (Staffel), иллюстрирующие различные типы осанки:

Первый, основной тип. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид. Вертикальная ось начинается от средины черепа, проходит тотчас у заднего края нижней челюсти, идет по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через средину линии, соединяющей центры головок бедер, проходит спереди от коленных суставов и заканчивается немного дольше от линии, соединяющей шопаровы суставы.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости включают остальные типы осанки по Штаффелю:

Второй тип осанки: плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, он имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине и проходит через линию,соединяющую шопаровы суставы. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут. Упругие свойства позвоночника при этом снижены.Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.

Третий тип осанки – круглая спина. Её основная характеристика – увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.

Четвёртый тип осанки по Штаффелю – сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит кзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и во фронтальной плоскости. Это, прежде всего, сколиотическая осанка. Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 и более процентов.

Рефераты Для Тебя

Рефераты, курсовые, контрольные готовые и на заказ

ПОИСК ПО САЙТУ

РУБРИКИ

Комплекс упражнений для профилактики искривления позвоночника

Позвоночник человека имеет небольшие изгибы: в шейном и поясничном отделе — кпереди, в грудном и крестцовом — кзади. Они образуются постепенно, по мере роста организма, особенно после того как ребенок научится стоять и ходить. Эти изгибы имеют положительное значение для организма, так как смягчают резкие вертикальные нагрузки на позвоночник (при прыжках, падении на ноги и др.). Они называются физиологическими изгибами.

В отличие от физиологических изгибов, искривления позвоночника являются обычно патологическим состоянием. Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди (лордоз) и кзади (кифоз), боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Читать еще:  Грудопоясничный сколиоз: степени, симптомы, лечение

Профилактика искривления позвоночника гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках врожденного или приобретенного искривления позвоночника, не связанного с повреждением или заболеванием костей и суставов, по консультации с врачом, необходимо создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник; им обеспечивают богатое витаминами питание, ровную жесткую постель, лопаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят утреннюю гимнастику.

Школьников приучают к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывают у них правильную осанку, отучают от привычки горбиться. Всем детям с начальными признаками искривления позвоночника следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поддерживающих правильное положении позвоночника, массаж и т.д.

Раннее распознавание искривления позвоночника, обусловленного неорганическими поражениями позвоночника, и неукоснительное, терпеливое соблюдение профилактических и лечебных рекомендаций врача в большинстве случаев дают хорошие результаты.

Профилактика профессионального искривления позвоночника: правильный режим труда и отдыха, физкультурные паузы во время работы, занятия физкультурой и спортом, способствующие общему оздоровлению и укреплению мышц.

Большую роль в профилактике искривления позвоночника играет гимнастика. Далее приводится комплекс гимнастических упражнений, предупреждающих искривление позвоночника:

1. исходное положение, стоя на носках с поднятыми вверх и сцепленными в замок руками;

производят покачивание туловищем из стороны в сторону;

2. исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены;

скользящим движением руки вдоль туловища кверху поднимают руку к плечу и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другая рука скользит по ноге, затем то же в другую сторону;

3. исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены;

одну руку поднимают вверх и отводят назад, одновременно отводя назад другую руку; повторяют несколько раз, меняя положение рук;

4. исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч;

поднимают вверх руки и одновременно наклоняют туловище в противоположную сторону, другую руку заводят за спину; повторяют несколько раз, меняя положение рук с наклонами в одну и другую сторону;

5. стоя боком к стенке и держась руками (одной снизу, другой сверху) за перекладины, производят усиленный наклон вбок;

6. исходное положение, стоя на одном колене, руки на поясе;

одну руку поднимают вверх и одновременно наклоняются в противоположную сторону;

7. исходное положение, лежа на животе;

разводят руки в стороны и одновременно прогибаются;

8. исходное положение, лежа на животе, руки вытянуты вперед;

приподнимают верхнюю часть туловища и одновременно одну ногу, повторяют несколько раз, меняя положение ног;

9 . лежа на животе, вытянув вперед руки с палкой, поднимают руки вверх, прогибаясь, и возвращаются в исходное положение;

10. исходное положение, стоя на четвереньках;

поднимают одну руку и одновременно вытягивают назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение; повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;

11. исходное положение, сидя на подогнутых под себя ногах;

поднимают вверх руку, прогибаясь, и одновременно выдвигают назад противоположную ногу, затем возвращаются в исходное положение; повторяют несколько раз, меняя положение рук и ног;

12. исходное положение, стоя на четвереньках;

поворачивают туловище, одновременно отводя руку в сторону, и возвращаются в исходное положение; повторяют несколько раз в одну и в другую стороны;

13-14. стоя на коленях и опираясь на руки, скользящим движением вытягивают вперед руки, затем подтягивают их к коленям;

15. асимметричный вис на стенке — одна рука вытянута (со стороны искривления), другая согнута;

16-17. ползание на коленях, вытягивая поочередно правую и левую руку и подтягивая одновременно ногу;

18. сидя па косом сиденье, поверхность которого должна быть наклонена в сторону искривления позвоночника, одну руку держат на поясе, другую (со стороны искривления) заводят за голову;

19. сидя на косом сиденье, поверхность которого должна быть наклонена в сторону искривления позвоночника, производят наклоны туловища в сторону, противоположную искривлению;

20. (заключительное) — лежа на спине, вытягиваются, руки вдоль туловища.

Данные упражнения рекомендуется выполнять в комплексе.

Одним из ведущих средств консервативного лечения искривления позвоночника является лечебная физкультура (ЛФК). Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. ЛФК показана на всех этапах развития искривления позвоночника, в том числе и при профилактике.

ЛФК сочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. ЛФК проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур, а также индивидуальных заданий, выполняемых самостоятельно.

Например, следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержат тело в правильном положении:

1) И.п. — стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

2) И.п. — стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

3) И.п. — лежа на животе. Опираясь на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в и.п.

4) И.п. — стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector