baranov-art.ru

Йога при болях в спине и пояснице — эффективные асаны

Здоровье и йога

Чем может помочь йога при болях в пояснице? Ответ на этот вопрос волнует очень многих, поскольку проблемы с поясницей широко распространены. Нарушение правил поднятия тяжестей (например, при подъеме груза с изогнутой спиной), плохая осанка, отсутствие правильной физической активности или травмы — все это вызывает болезненные ощущения в области нижней части спины. Между тем, во многих случаях упражнения йоги могут очень помочь, поскольку их практика устраняет не только симптомы, но и причину боли.

Конечно, все асаны быть выстроены в правильном порядке, также необходим положительный спокойный настрой и внимательное отношение ко всем своим ощущениям.

Если Вы занимаетесь йогой в СПб или любом другом крупном городе, где есть хорошие студии, то лучше всего найти опытного преподавателя, который регулярно поработает с Вами, сформировав представление о корректном выполнении техник.

Если же такой возможности нет, то хорошим примером йоги для поясницы является видео с упражнениями для работы с межпозвоночными грыжами поясничного, грудного, шейного отдела. Все движения здесь выполняются в мягком медленном темпе, с достаточно длительными фиксациями — это позволяет исключить неприятные ощущения и (при условии осознанного и регулярного выполнения) восстановить нормальный мышечный корсет вокруг всех отделов позвоночника.

Естественно, следует учитывать все рекомендации — в частности, выполнять осевое вытягивание позвоночника и проворот (легкий наклон вперед) таза перед скручиваниями.

Йога для поясницы: комплекс упражнений

Целесообразно также получить предварительные инструкции у опытного йога-терапевта или у врача, знакомого с методами йога-терапии. Тогда йога, если болит поясница, станет отличным помощником — все болезненные ощущения будут постепенно уходить, пока не исчезнут совсем.

Какие упражнения пригодятся тем, у кого нет особых проблем со спиной и шеей и кто только начинает заниматься йогой? Можно посоветовать к освоению комплекс «Йога для спины и позвоночника».

Обратите внимание на особенности демонстрируемых упражнений. Они выполняются в медленном темпе и синхронизируются с плавными вдохами и выдохами. Последовательность построена таким образом, что напряжение и растягивание разных групп мышц гармонично чередуются — это необходимо для выравнивания тонуса мускулатуры спины.

Конечно, если какие-либо действия вызывают затруднения, можно в тот или иной момент поставить видео на паузу. Затем, отдохнув (возможно, полежать в шавасане 1-2 минуты), продолжить. При условии регулярного и корректного выполнения прогресс неизбежен: каждый следующий повтор комплекса будет все качественнее, и спустя какое-то время перерывы для передышек уже не понадобятся.

Что же делать в тех случаях, когда после йоги болит поясница? Такое нередко происходит у начинающих, особенно при попытке самостоятельных занятий, без руководства со стороны опытны йогов. Но говорит ли это о вреде йоги в данной ситуации?

Нет, все дело в грамотности практики. Боль в поясничном отделе после занятий (или во время них) может свидетельствовать о неверном сочетании процессов напряжения и растягивания мышц. Избыточное сокращение (например, нижней части паравертебральных мышц) может привести к смещениям позвонков, нарушению их нормального положения, к выпячиваниям межпозвоночных дисков (протрузиям) и даже к грыжам!

Когда практикуется йога для поясницы другой возможной причиной возникновения болевого симптома может стать гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если у человека наблюдается переразгиб поясницы, излишний наклон таза назад, и он, например, неправильно делает глубокий прогиб назад, то протрузия или грыжа могут образоваться моментально. И это необходимо учитывать при практике всех упражнений. Важно исправлять положение, чтобы постепенно поясница приняла более ровное положение. Иначе во время нагрузок лордоз будет увеличиваться, межпозвоночные диски будут сильнее давить на расположенные рядом кровеносные сосуды и нервы — в этом и заключается причина боли.

Именно ответственное отношение к своей практике делает успех в лечении позвоночника неизбежным.

Рекомендуем к просмотру

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Читать еще:  Бонина Упражнения для укрепления мышц спины, ягодиц: отзывы

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

Читать еще:  Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе

Применение йоги при спинных болях

В современном мире все больше людей страдает от болей в спине, особенно в осенне-весенний период. Во многих случаях на помощь для больной спины приходит йога, которая не только уберет боль, но восстановит позвоночник.

Причины появления боли в спине

Когда есть спинные боли, важно не только остановить боль, при помощи терапии, но и знать причину ее возникновения. Причины этой проблемы могут быть достаточно разные:

Поэтому, важно обратиться к врачу, чтобы выяснить диагноз. Здесь шутить нельзя, чтобы не принести вред своему здоровью.

Новичкам, начинать нужно с дыхательных упражнений. Запрещается проделывать упражнения, которые обостряют боль.

Чтобы справиться с болью, важен комплексный подход. Только грамотно подобранные упражнения и систематичность принесут желаемый результат.

Физическая нагрузка должна быть сбалансированная.

Йога при остеохондрозе

С остеохондрозом можно справиться при помощи йогических упражнений. Восстановится мышечный корсет и связочный аппарат спины. Кроме всего, при помощи йогатерапии улучшится обмен веществ. Великолепно помогает йога при остеохондрозе поясничного отдела. Применяя асаны, в качестве терапии, при остеохондрозе можно ожидать следующие результаты:

  • улучшится подвижность в спинной части и укрепится мускулатура;
  • усилится циркуляция крови, что улучшит питание пораженного места;
  • повысится гибкость связок и сухожилий;
  • откорректируется позвоночник и укрепятся мышцы, поддерживающие его.

Из этого следует, что лечение с помощью йоги намного эффективнее лекарств. Чтобы была здоровая спина йога будет лучшим выбором.

Комплекс асан при спинных болях

Ниже представлены упражнения йоги при спинных болях. Их можно выполнять все или выборочно, в зависимости от проблемы. Повторять асаны не более 2-3 раз. Нельзя допускать острых болей.

Таласана (пальма)

Стать прямо, ступни поставить немножко шире бедер. Расслабить плечи. На вдохе, в медленном темпе руки поднимаются кверху, взгляд направлен вперед. Ладони направлены внутрь. Расстояние верхних конечностей, такое же как расстояние между ступнями.

Пятки оторвать от поверхности, стоять на носочках, сохраняя равновесие. Голову немножко отвести назад. Все тело тянется кверху. Важно, не прогибать поясницу.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, после этого опустить таз на пятки. Ступни и голени прижаты к поверхности. Сделать вдох и потянутся вперед, вытягивая руки, все туловище наклоняется вперед. Голова плавно следует за руками. Верхние конечности вытягиваются по поверхности. Таз от пяток не отрывается. В таком положении остаться не менее, чем на 30 секунд и вернуться в исходную позицию.

Пурвиттасана (поза Запада)

Исходная позиция сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Ладони рук поставить на поверхность шире плеч и опереться. Не спеша поднимать таз, прогнув его дугой. Важно, чтобы таз и живот не прогибались. Колени и локти выпрямлены, плечи развернуты. Остаться в позе около 30 сек. Повторить асану три раза.

Джатхара паривартанасана (вращение вокруг живота)

Лечь на спину, раскинув прямые руки в стороны, ноги вместе. Плавно поднимать ноги кверху. Если есть боли, просто согнуть ноги, подтянув колени к груди. Носки тянутся на себя. Очень аккуратно перевести ноги и положить их. При сильных болях в пояснице, ноги опускаются на пол в согнутом положении, а потом выпрямить их. Повторить асану в другую сторону.

Ардха навасана (поза лодки половинная)

В положении сидя, вытянуть ноги вперед, ладонями опереться об поверхность, локти согнуты. Плавно поднять выпрямленные нижние конечности, носки вытянуть. Поясницу немножко опустить назад, чтобы упор был на крестцовый позвоночный отдел. Не следует ноги подымать высоко, не более 45 градусов. Стараться найти устойчивую позицию и попытаться поднять руки, скрестив их сзади за головой.

Уттанасана (наклон стоя)

Стать прямо, поставив ноги на ширину таза. Плавно наклоняться вперед, стараясь не сгибать колени. Верхние конечности переплести в локтевой замок. Заднюю часть нижних конечностей вытягивать вверх и вниз от подколенной ямки. Сконцентрировать массу тела на пятках. Таз не уводить назад, расслабить живот. Не тянуть себя руками вниз. Остаться в положении 20–40 секунд. Выходить в исходное положение, сгибая колени и округляя спину.

Все вышеперечисленные асаны направлены на растяжение позвоночного столбца и укрепления его отделов. Применяя эту практику вы ощутите, как исчезнет боль в проблемной части спины (поясница, копчик, шея). Йога может заменить традиционную терапию, так как уходят и хронические боли.

Важные советы

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно учесть такие рекомендации:

  • Гармонично сочетать дыхание с выполнением асаны. Когда фиксируется поза, дыхание должно быть спокойное, ровное.
  • Для достижения максимального эффекта, сосредоточиться на выполнении упражнения и не спешить. Освободив разум от других мыслей, результат увеличивается приблизительно на 50 процентов.
  • Выполняя упражнения с лечебной целью или терапевтической, важна регулярность. Желательно асаны проделывать ежедневно или минимально 2-3 раза в семь дней.
  • Если после йоги болит спина или чувствуется сильная усталость, нужно прекратить занятия на несколько дней. Нельзя йогой заниматься через силу, важно прислушиваться к своему телу.
Читать еще:  Лечение спины и позвоночника в санкт петербурге

Для тех, у кого проблемы со спиной, рекомендуется ознакомиться с книгой Алоиз Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине», которая помогла многим людям.

Безопасно ли заниматься йогой при болях в спине

Йога – практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице – самый распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, что улучшает их подвижность», – говорит д-р Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о состоянии здоровья « Введение в йогу» www.health.harvard.edu/yo ).

К сожалению, травмы при занятиях йогой растут среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в ноябрьском журнале «Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год частота травм при занятиях йогой увеличилась в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенные травмы растяжение связок.

Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою уже больную спину от травм во время занятий йогой?

Преимущества йоги

Йога включает в себя ряд поз, называемых асанами, и использует дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При боли в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:

  • параспинальные мышцы (помогают вам согнуть позвоночник),
  • мультифидусные мышцы (стабилизируют ваши позвонки),
  • поперечные мышцы живота (помогают стабилизировать позвоночник).

Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект болей в спине, помогая снизить стресс, уменьшить беспокойство и депрессию.

Безопасность йоги и возможные проблемы при болях в спине

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения. И, как и при любом другом типе упражнений, могут возникнуть травмы, особенно спины. Основные проблемы часто случаются, когда люди не следуют правильной форме и скорости, быстро «падают» в позу йоги, вместо того, чтобы постепенно «удлиняться» в нее.

Это можно сравнить с быстрыми повторениями при поднятием гантелей (вместо плавного контролируемого движения) или с бегом на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.

При занятиях йогой вы должны использовать свои мышцы для создания прочной основы движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете сидячий поворот позвоночника, который может быть довольно полезным при болях в пояснице, цель состоит не в том, чтобы поворачиваться быстро и насколько возможно.

«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, что позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно»,

Советы по защите спины на коврике при занятиях йогой

Избегайте скручивания и удлинения одновременно. Это может сжать межпозвонковые суставы.

  • Используйте опоры (блоки и валики) для дополнительной поддержки.
  • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и обвейте его вокруг ног.
  • Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и подтягивайте живот, когда возвращаетесь в вертикальное положении.
  • Всегда прекращайте любые движения, приносящие боль или дискомфорт.

Занимайся йогой правильно

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице.

Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.

Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.

Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector