baranov-art.ru

Комплекс упражнений для спины (для коррекции осанки и укрепления мышц)

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Будете как новенький 👌

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

  1. Неправильная поза во сне.
  2. Стресс.
  3. Тревожность.
  4. Низкая уверенность в себе
  5. Напряжение мышц.
  6. Слабые мышцы.
  7. Избыточный вес.
  8. Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

  • Боли в спине.
  • Головные боли.
  • Усталость.
  • Неповоротливость.
  • Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
  • Атрофия мышц и слабость.
  • Зажим нервов.
  • Напряжение мышц.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Ишиас.
  • Затрудненное дыхание.
  • Плохое кровообращение.
  • Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

  • Напоминайте себе не сутулиться.
  • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  • Укрепляйте ваш пресс.
  • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  • Попробуйте стоячий стол.
  • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки являются важной составляющей для укрепления и улучшения работы мышц и суставов. Ровная осанка не только отражение характера человека, но и существенно влияет на здоровье мышц и внутренних органов. Если Вы заметили ухудшение осанки и хотите это исправить, то предлагаемый комплекс упражнений для коррекции осанки будет Вам полезен.

Как определить, правильная ли осанка

Когда для поддержания прямой спины требуются дополнительные усилия, это сопровождается напряжением и дискомфортом в позвоночнике, то можно сделать вывод, что осанка нарушена.

Искривление позвоночника – одно из самых распространённых заболеваний современности, возникшее из-за ставшего для большинства людей малоподвижного образа жизни. Неправильная осанка и отсутствие необходимых упражнений может привести к серьёзным хроническим заболеваниям.

Вот далеко не полный список заболеваний, возможных при неправильной осанке:

  • межпозвоночная грыжа;
  • хроническая усталость;
  • остеохондроз;
  • нарушенное кровообращение;
  • постоянная боль в спине;
  • общее недомогание и частое головокружение.

При этом сутулость негативно сказывается на красоте походки и внешнем виде. Исправить это поможет регулярное выполнение комплекса упражнений для осанки.

Основные правила для красивой осанки

Существует ряд правил, соблюдая которые, Вы сохраните здоровье позвоночника и правильную осанку:

1. На протяжении всего дня следите за положением тела – плечи опущены и расслаблены, живот подтянут, грудь смотрит вперёд, при ходьбе взгляд направлен вперёд.

2. Поддерживайте тонус мышечного корсета.

Читать еще:  Спинной мозг человека: строение (корешки, оболочки), функции и отделы

3. Ходьба с книгой на голове – эффективный способ профилактики сутулости.

4. Разминка для спины и всего тела – необходимое условие продуктивных перерывов в работе.

5. Держите спину прямой при физических нагрузках и наклонах, не округляйте её и не сутультесь, при необходимости держите согнутыми колени, это поможет сохранить прямое положение спины.

6. Носите сумку на разных плечах – это позволит равномерно распределить её вес на позвоночник.

7. Носите удобную обувь, помните, что каблуки – дополнительная нагрузка на позвоночник и увеличение вероятности искривления осанки.

8. При малоподвижном образе жизни увеличивайте количество физических упражнений и других движений, таких как ходьба.

9. Сон на жестком или ортопедическом матрасе – залог правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника.

10. При покупке ортопедического бандажа следует проконсультироваться со специалистом, что позволит исключить неправильный выбор и, как следствие, ухудшение состояния осанки здоровья позвоночного отдела.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Для эффективного исправления и поддержания ровной осанки достаточно уделять занятиям 20-30 минут в день в течение месяца. Сделайте фото спины до начала выполнения упражнений и тогда Вы наглядно сможете увидеть результат тренировок. При наличии хронических заболеваний перед началом тренировок не забудьте проконсультироваться с врачом.

Каждое упражнение выполняйте 10-20 раз либо в течение 30-60 секунд. Начинайте делать упражнения, опираясь на свои ощущения, постепенно увеличивая количество повторений и время выполнения. Все упражнения повторяйте на правую и левую сторону, это позволит равномерного распределить физическую нагрузку. Для исключения перегрузок после каждого упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Поза ребёнка

Данное упражнение рекомендуется выполнять после каждого упражнения 45-60 секунд и после выполнения всего комплекса упражнений до полного расслабления всего тела.

Исходная позиция: сидя на коленях. Лягте животом вперёд на ноги, при этом вытянув руки вперёд. Потянитесь руками сначала в одну сторону, затем в другую, верните руки в центр. Оставайтесь в этой позиции, руки можно положить вдоль туловища.

Выпад вперед

Исходная позиция: сделайте выпад вперёд, спина прямая, кисти рук соединены над головой. Тяните руки вверх пока не почувствуете вытяжение позвоночника. Побудьте в этом положении, далее поменяйте сторону.

Кошка

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони находятся под плечами, колени расположены под тазом. Сделайте максимально прогиб спины на вдохе, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, на выходе округлите спину. В данном упражнении тянутся мышцы как передней, так и задней стороны туловища.

Подъем рук и ног

Исходная позиция: стоя на четвереньках, поднимите противоположные ногу и руку параллельно пола. Тяните их в противоположные стороны, при этом поднимая максимально высоко. Побудьте в этой позиции и поменяйте сторону.

Сфинкс

Исходная позиция: лёжа на животе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, упираясь в пол руками, согнутыми в локтях. Локти должны оказаться под плечами. Постарайтесь максимально расслабить спину. По желанию руки можно полностью выпрямить.

Пловец

Исходная позиция: лёжа на животе. Поднимите противоположные руку и ногу максимально высоко, не сгибая их, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, далее поменяйте сторону. Упражнение повторяется 10-15 раз для каждой стороны. Обратите особое внимание, что во время выполнения грудь, живот и таз остаются прижатыми к полу, а шея находится в расслабленном состоянии.

Подъем корпуса

Исходная позиция: лёжа на животе, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Поднимите верхнюю часть корпуса и руки максимально вверх, при этом живот прижат к полу. Обратите внимание, что при выполнении упражнения голова не закидывается назад и шея остаётся в расслабленном состоянии.

Лодочка

Исходная позиция: лёжа на животе, руки сцеплены в замок за спиной, ноги скрещены. Поднимайте вверх прямые ноги и грудную клетку, сводя при этом вместе лопатки. Живот и таз во время упражнения остаются на полу. Если для Вас сразу сделать упражнения окажется тяжело, то оставляйте ноги на полу и поднимайте только верхнюю часть корпуса.

Поза лука

Исходная позиция: лёжа на животе. Ноги согните в коленях, поднимите грудную клетку от пола и обхватите руками щиколотки. Тянитесь вверх так, чтобы колени, и грудь были оторваны от пола, лопатки сведены вместе, при этом оставляя таз на полу. Если Вам будет тяжело сразу выполнить это упражнение, то немного опустите грудь к полу.

Планка на локтях

Исходная позиция: корпус находится на весу с опорой на руки, согнутые в локтях и носки ног, при этом держится прямая линия от макушки головы до пяток, взгляд устремлён в пол. При выполнении упражнения следите, чтобы живот и ноги были подтянуты и напряжены, а спина оставалась прямой. Задержитесь в данном положении 30-60 секунд и повторите 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Из положения планка поднимите тело, выпрямив ноги и руки так, чтобы в самой верхней точке – области копчика, образовался острый угол. Расслабьте шею, тянитесь копчиком вверх, держа спину максимально прямо. При правильном выполнении образуется прямая линия от кистей, через шею и спину до копчика. Если Вам не удаётся держать спину прямо, то согните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

Поза верблюда

Исходное положение: стоя на коленях, руки лежат на ягодицах. Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад. По возможности, положите руки на стопы. Оставайтесь в позиции около минуты.

Мостик

Исходная позиция: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз максимально высоко, при этом руки сцеплены в замок на полу, плечи, шея и голова упираются в пол. Задержитесь на 60-90 секунд. Далее примите положение моста – руки поставьте над головой, согнув в локтях. Отталкиваясь от пола кистями и стопами, поднимите таз максимально высоко. Это одно из наиболее эффективных упражнений для избавления от сутулости и исправления разворота плеч.

Скручивание для спины набок

Исходная позиция: лёжа на спине. Согните правую ногу в колене, перекиньте её через левую ногу, при этом правая рука откинута в сторону и прижата к полу. Для углубления положения, правую ногу можно прижать к полу левой рукой. Следите, чтобы во время выполнения упражнения лопатки не отрывались от пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты, затем поменяйте сторону.

Подведем итоги

Неправильная осанка увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к серьезным осложнениям в будущем. Делайте зарядку и указанные выше упражнения, и Вы заметите что осанка станет лучше, за счет укрепления мышц кора.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Читать еще:  Упражнение для спины рыбка

Правильная осанка – это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Комплекс простых и эффективных упражнений для здоровья спины

Если регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для спины, то можно не только предотвратить большое количество заболеваний позвоночного столба, но и вылечить некоторые из них, а также раз и навсегда забыть о боли в спине. Регулярные занятия лечебной гимнастикой также подойдут и для коррекции осанки, причем выполнять их можно в домашних условиях. Для этого достаточно просмотреть несколько обучающих видео.

Важно! Запрещено подбирать самостоятельно упражнения при существующих тяжелых заболеваниях позвоночника, а также его искривлениях, например, при сколиозе. Это делать должен только физиотерапевт или врач-реабилитолог, так как в таких случаях гимнастический комплекс должен быть индивидуальным и обязательно учитывать вид патологии. В противном случае, выполняя запрещенные виды движений, можно только навредить своему здоровью.

Общие правила и рекомендации

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили вам, необходимо во время лечебной гимнастики придерживаться нескольких рекомендаций:

  • гимнастические движения ни в коем случае не должны причинять вам боль, если она присутствует, то нужно прекратить на время тренировку либо уменьшить нагрузку и амплитуду движений;
  • если вы страдаете какой-то патологией позвоночника, то заниматься можно только вне обострения, активные движения при выраженном болевом синдроме категорически противопоказаны, а рекомендован покой для больной спины;
  • все движения должны иметь плавный и медленный характер, отрывистых и резких делать не рекомендуется, так как можно получить травму;
  • для укрепления мышц спины коррекции осанки гимнастический комплекс должен выполняться регулярно, идеально – это каждое утро уделять 15-30 минут для зарядки;
  • любые упражнения должны начинаться с разминки, которая сделает мышцы более эластическими, и предотвратит травмирование во время основного этапа;
  • перед началом зарядки запрещено принимать любые обезболивающие медикаменты – это может исказить истинную картину и человек не почувствует, что упражнения нужно прекратить;
  • если у вас есть проблемы со спиной, то перед применением того или иного гимнастического комплекса посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Читать еще:  Можно ли греть спину при грыже позвоночника

Разминка и растяжка

Любой гимнастический комплекс для мышц спины нужно начинать с разминки и растяжки:

  • растяжку спины можно и нужно начинать сразу после просыпания, для этого нужно потянуться вверх, лежа на спине, потом перевернуться на живот и сделать то же самое, повторить можно 7-8 раз;
  • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в замок за головой, медленно и плавно пытаемся достать головой до колен, потом возвращаемся в и. п., повторяем 5 раз;
  • выполняем круговые движения головой и плечами, повторяем 10-15 раз;
  • и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, подтягиваемся вверх руками, задерживаемся на 5-6 секунд, потом медленно опускаемся, повторяем 10 раз.

Разминка может быть самой разнообразной – каждый вправе подбирать упражнения для своих мышц по своему усмотрению, главное – чтобы после растяжки мышцы были разогретыми и готовыми к следующему этапу. По времени разминка не должна превышать 5-7 минут.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника является очень уязвимым для патологических процессов ввиду своих анатомо-физиологических особенностей. Но также в области шеи находится много мышц, которые при регулярной тренировке отлично поддерживают и защищают позвоночный столб.

Примерный комплекс упражнений:

  • и. п. стоя или сидя, выполняем повороты головой вправо и влево, а также наклоны вниз и вверх, повторяем по 10-15 раз;
  • круговые движения в шейном отделе в обе стороны, повторяем по 10-12 раз;
  • упражнения с сопротивлением: для этого прикладываем к голове руку и оказываем давление, при этом пытаемся нагнуть голову, повторяем такие движения при попытке наклониться в разные стороны;
  • также для укрепления шейных мышц и поддержания ровной осанки можно носить книгу на голове.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Выполняя следующий простой и эффективный гимнастический комплекс, можно не только предотвратить заболевания позвоночника и нарушения осанки, но и немного накачать мышцы спины:

  1. И. п. – стоя на четвереньках. Выполняем упражнение “кошка”. Для этого медленно и плавно прогибаем спину дугой вверх, голову максимально сгибаем, затем плавно прогибаемся вниз, голову запрокидываем назад. Повторяем 10 раз.
  2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватываем ногу рукой в области нижней части бедра и подтягиваем ее к туловищу, потом стараемся максимально выпрямить. Повторяем по 5 раз для каждой ноги.
  3. И. п. – то же. Руками упираемся в пол и поднимаем таз вверх, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно опускаемся. Повторяем 12 раз.
  4. И. п. – лежа на животе. Выполняем упражнение “лодочка”. Руки и ноги вытягиваем вперед и отрываем от пола. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и плавно опускаемся, повторяем 15 раз.
  5. И. п. – то же, упражнение “змея”. Для этого упираемся руками о пол и отрываем верхнюю часть туловища от пола, голову запрокидываем назад и задерживаемся на 5-7 секунд, потом плавно опускаемся и повторяем движение 5-8 раз.
  6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимаем ногу на 15-25 см от пола и удерживаем ее несколько секунд, затем опускаем. Повторяем по 7 раз для каждой конечности.
  7. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Наклоняем колени вправо, а голову влево, затем наоборот. При этом отлично растягивается позвоночник. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  8. И. п. – стоя на четвереньках. Медленно отводим прямую ногу назад и выполняем махи. Сделать нужно по 5 махов каждой нижней конечностью, такое упражнение отлично развивает прямые мышцы спины.
  9. И. п. – стоя, руки на поясе. Выполняем наклоны туловища вперед, назад и в стороны, затем – повороты. Повторяем по 10 раз для каждого вида движений.
  10. Ходьба по комнате с поддержанием ровной осанки. Для того чтобы занять такую позицию, необходимо стать спиной у стены и прикоснуться к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Запомнив позицию, походите в таком положении по комнате.
  11. Выполняем всем известные “ножницы” и “велосипед”.
  12. И. п. – лежа на животе. Необходимо имитировать плавательные движения.

Упражнения для спины с фитболом

Фитбол – это специальный большой гимнастический мяч, который можно применять для различных целей. Существует несколько вариантов фитболов – для детей, для взрослых и даже для беременных женщин.

Упражнения с фитболом очень полезны для всех групп мышц, но более всего они укрепляют стабилизирующие мышцы позвоночного столба, что делает его идеальным способом для профилактики и лечения патологии упорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений с фитболом:

  • Зажимаем гимнастический мяч между стеной и поясницей, ноги на ширине плеч. Медленно приседам, при этом фитбол перекатывается по спине. Таким образом, мы не только тренируем мышцы, но и получаем массаж. Проделать нужно 10-15 раз.
  • Животом ложимся на мяч, ноги упираются носками в пол, руки – в замке за головой. Делаем поднятия туловища вверх, повторяем 10 раз. При этом хорошо работают мышцы не только спины, но и пресса.
  • Ложимся на фитбол таким образом, чтобы нижняя часть ног находилась на мяче, руками упираемся в пол и выполняем 10-15 отжиманий.
  • Ложимся на мяч животом, отрываем от пола и руки, и ноги. Стараемся удержать равновесие, при этом линия позвоночника должна быть максимально прямой.
  • Выполняем упражнение для расслабления мышц спины. Для этого ложимся на спину, руки вдоль туловища, а ноги запрокидываем на мяч, чтобы сформировать 2 прямых угла – в тазобедренных и коленных суставах. Именно в такой позе происходит максимальное расслабление спинных мышечных волокон.
  • Ложимся на фитбол ягодицами и вытягиваем все тело, при этом прогибаемся в пояснице, задерживаемся на некоторое время в таком положении.

Делая заключения необходимо сказать, что каждый человек, который хочет иметь здоровую спину и ровную осанку, должен регулярно выполнять гимнастику для спины, ведь предупредить заболевание гораздо легче, нежели его потом лечить.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector