baranov-art.ru

Упражнения от остеохондроза: лечебная физкультура, какую нужно делать ЛФК, видео

Лечебная гимнастика при остеохондрозе – оздоровительные комплексы упражнений

Человеку, который часто сталкивается с болями в шейном, грудном или поясничном отделах позвоночника, особенно после долгого сохранения статичной неудобной позы, нужно регулярно выполнять упражнения, из которых состоит лечебная гимнастика при остеохондрозе. В случае отсутствия заболевания они выступят в роли профилактики, а при его наличии – помогут облегчить самочувствие и не допустить ухудшения состояния.

Что такое остеохондроз

Под словом «остеохондроз» в медицине понимают заболевание, сопряженное с дистрофическими изменениями тканей суставных хрящей. Согласно статистике, частота поражения межпозвонковых дисков выше, чем самих суставов. Для лечения остеохондроза нужно понимать причину его развития:

  • Возраст – за счет постепенной редукции сосудистого русла межпозвонковых дисков (особенно у людей старше 35 лет) происходят изменения в схеме их питания, что порождает сложности с их восстановлением.
  • Травмы спины.
  • Наличие избыточного веса.
  • Нарушение осанки (врожденное или приобретенное).
  • Повышенная мобильность сегментов позвоночника.
  • Слабый мышечный корсет.
  • Избыточные физические нагрузки на спину.
  • Длительное сохранение неудобных поз.
  • Нарушенный обмен веществ, неправильное питание.

Основным симптомом является ноющая боль в спине, которая может быть усугублена чувством парализации конечностей. Если остеохондроз – хроническое заболевание, среди симптомов появится и снижение веса, атрофия конечностей. Болевые ощущения могут наблюдаться только в одном секторе – шейно-грудном, поясничном и т.д., или растекаться по всей спине, отдавать в сердце, крестец, голову, сопровождаться головокружением, «мушками» перед глазами.

Гимнастика при остеохондрозе

Консервативная терапия применяется на большинстве стадий этого заболевания – к хирургическому вмешательству врачи прибегают редко, и одной из важнейших методик специалисты называют лечебную физкультуру или гимнастику. Она подбирается с оглядкой на тяжесть состояния больного, наличия/отсутствия возрастных изменений, сопутствующих заболеваний. Лечебная гимнастика при остеохондрозе выступает не только способом блокирования процесса развития болезни, но и может применяться с профилактической целью.

Для чего нужна

Упражнения от остеохондроза преследуют несколько целей: на ранних стадиях они стимулируют процесс регенерации хрящевой ткани и декомпрессию нервных корешков, а позже – предотвращают дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков. С их помощью вы сможете быстро достичь расслабления мышц, облегчить состояние в случае обострения болевого синдрома. Уже после первого месяца регулярных занятий лечебная гимнастика даст о себе знать:

  • повысится эластичность мышц;
  • станет исправляться осанка;
  • начнется процесс укрепления мышечного корсета;
  • вернется подвижность позвоночного столба;
  • активизируется кровообращение и наладится обмен веществ;
  • снизится частота ремиссий.

Авторские методы

Если профилактикой заболевания могут быть калланетика, йога или пилатес, то лечение подбирается индивидуально, зачастую из 8-ми основных методик гимнастики от остеохондроза. Все они подогнаны под домашние условия, поэтому посещать медицинский центр не нужно. Самый явный лечебный эффект дают:

  • Комплекс Бутримова – на основе китайских методик, требует выполнения утром и вечером.
  • Лечебная гимнастика Дикуля при остеохондрозе – изометрические упражнения для шеи и занятия с палкой и мячом.
  • Гимнастика Шишонина подходит пациентам с гиподинамией, лишена противопоказаний, но больше защищает, чем лечит.
  • Лечебная физкультура по Бубновскому – кинезитерапия, подходит всем, может выступать профилактикой остеохондроза. Переносится в домашние условия только после занятий со специалистом.

Правила выполнения упражнений

Главное – комплексы ЛФК при остеохондрозе позвоночника подбираются вместе с врачом для каждого отдела спины индивидуально и с учетом возможных сопутствующих заболеваний, запрещающих физические нагрузки. Еще несколько важных правил:

  • Лечебная гимнастика – не физкультура, не спорт: все упражнения выполняются плавно, без рывков.
  • Следите за самочувствием: гимнастика не должна провоцировать обострения остеохондроза.
  • Наращивайте количество подходов постепенно, по мере привыкания организма.
  • Лечебная гимнастика для спины при остеохондрозе не практикуется на фоне обострения: только во время ремиссий.

Как лечить остеохондроз грудного отдела позвоночника с помощью ЛФК

Остеохондрозные поражения грудных позвонков чаще всего возникают по причине гиподинамии, когда пациент часами напролет сидит перед компьютером, да еще и горбится. Подобная патология уже в школьном возрасте караулит нас за партой. В этот период мы носим тяжелые рюкзаки с учебниками, сгорбившись, сидим на уроках и пр.

Подобная патология грудных позвонков поражает преимущественно молодых людей 25-35-летнего возраста, причем специалистам не всегда удается его диагностировать, поскольку патология часто принимает вид других расстройств, маскируясь под стенокардические проявления или желудочную язву.

Положительный эффект от лечебной физкультуры

Регулярные тренировки ЛФК для грудных позвонков пациенты получают:

  1. Увеличение подвижности суставов;
  2. Возвращается нормальное кровообращение;
  3. Нормализуется легочная вентиляция. Пациенты с остеохондрозными поражениями грудных позвонков испытывают сильнейшую болевой приступ в момент глубокого дыхания. Постоянное чувство болезненности снижает интенсивность вдоха, что в конечном итоге вызывает легочную недостаточность;
  4. Пациент избавляется от мышечной скованности и спазмирования, обусловленных расстройствами тонуса мышц;
  5. Снижается нагрузка на пораженные позвонки, наращиваются спинные мышцы;
  6. Пациент приобретает прямую осанку и останавливает дальнейшее прогрессирование патологии;
  7. Позвонки вытягиваются за счет возрастающего между ними расстояния, что позволяет обеспечить улучшение питания дисков;
  8. Улучшается мышечная гибкость, что снижает вероятность нервного защемления.

Правила выполнения

ЛФК представляет серьезную и высокоэффективную методику, которая требует соблюдения определенных условий:

  • Любые тренировки должны получить одобрение доктора, а лучше всего, если элементы ЛФК подберет сам врач с учетом клинической картины заболевания;
  • Преобладающее большинство экспертов считает, что занятия ЛФК допустимы только по окончании острого этапа остеохондроза, хотя многие допускают, что некоторые элементы благоприятно сказываются на позвонках и показаны именно в период обострения;
  • Присутствие боли недопустимо, потому надо отказаться от подобных упражнений;
  • Первые тренировки должны предполагать небольшие нагрузки, повышать их следует постепенно, когда исчезнет боль и возрастет суставная подвижность;
  • Перед каждой тренировкой требуется основательно разогреть и растянуть мышцы, тогда действенность ЛФК будет гораздо выше;
  • Регулярность – это основное условие к ЛФК, тренировки должны быть ежедневными и желательно в одно время.
Читать еще:  Таблетки, мазь и порошок Ацеклофенак: инструкция по применению, отзывы, аналоги,

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой весьма кстати окажется прием душевых процедур. Теплая вода способствует расслабленности мышечных тканей, что значительно поднимет эффективность занятий. Помимо этого, расслабленность практически исключает появления травмы и растяжения, а также болевого синдрома.

ЛФК при грудном остеохондрозе в стадии обострения

Если течение остеохондроза находится на обострившейся стадии, то основной целью терапии является купирование приступа боли. Это достигается приемом медикаментов и регулярными занятиями специальной ЛФК, предполагающей щадящее воздействие на позвонки и суставные ткани.

Для разгрузки позвонков рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную систему. Для этого необходимо лечь на какую-нибудь наклонную плоскость (голова выше ног). Нужно сосредоточиться и дышать диафрагмально, а наклонное расположение тела способствует естественному вытяжению позвоночника.

В результате нервная сдавленность исчезает, устраняются мышечные спазмы и болезненность. Когда пациент избавится от болевого синдрома, необходимо заняться расслаблением и растяжением грудной мускулатуры:

  1. Удобно расположившись на спине нужно потянуться, вытянув руки вверх. При этом плечи рекомендуется слегка отвести взад;
  2. Прилечь на бок, согнув ноги. Нужно плавно поднимать расположенную сверху ногу, удерживать ее на весу около 7 секунд, а потом плавно опустить. Сделать так 5 раз для обеих сторон;
  3. Удобно расположиться на животе, руки при этом необходимо вытянуть по сторонам. Нужно приподнять руки и голову, и удерживать их на весу 5 сек., затем опустить их и полностью расслабиться. Повторить 6 раз;
  4. Расположившись на животе, нужно напрячь спинные и плечевые мышцы, пытаясь свести вместе обе лопатки. Затем расслабить мышцы и полежать в таком состоянии полминуты, затем повторить;
  5. Устроившись на коленях расправить руки в стороны, отведя их взад, при этом тело нужно наклонить вперед. При выдохе принять первоначальную позу.

Такие занятия нужно проводить ежедневно, с каждым разом увеличивая количество выполняемых движений. Если тренировки проводить правильно, то можно значительно ускорить наступление ремиссии.

ЛФК для грудного отдела позвоночника во время ремиссии

Когда наступит определенная стабильность в состоянии, а обострение пройдет, к ежедневным сеансам ЛФК добавляют более богатые на динамику движения.

Пациентам рекомендуется принять каждодневные ЛФК-тренировки как жизненную норму, тогда выраженность симптоматики значительно сократится, а позвонковые изменения патологического характера останавливаются.

После пробуждения делать себе самомассаж, разминая зону воротника, руки, плечи и грудину. Отведя плечи, попытаться совместить лопатки вместе, закидывая голову взад. Также можно сделать несколько круговых плечевых действий с палкой.

Комплекс упражнений с палкой и мячом в картинках, при грудном остеохондрозе

Затем можно приступать к основной процедуре:

  • Встаньте прямо и расположите руки на уровне плеч, которые надо отвести взад, спина обязательно прямая. Туловище нужно поворачивать в стороны. Затем руки располагают на талии. Действия аналогичны;
  • Приняв позу на четвереньках нужно опустить голову и выгнуть спину вверх, затем выдохнуть и возвратиться в изначальную позу;
  • Разместившись на спине вытянуть руки вверх. Поднимать единовременно левую руку и правую ногу в попытке свести ладошку с ногой. Задержаться в таком положении, потом возвратиться в изначальную позу;
  • Сцепленные руки разместить под головой, лежа на полу согнуть ноги. Попеременно тянуться правым локтем к левой коленке и, наоборот. Действия плавно-неторопливые.

Запись на занятия

Занятия ЛФК допустимо проводить дома самостоятельно. Кроме того, подобные тренировки доступны в поликлиниках в условиях физкабинета. Можно обратиться в частный медицинский центр и нанять персонального тренера либо записаться на групповые занятия.

Если решено заниматься самостоятельно, то поможет приобретенное видео с тренировками. Главное, подойти к вопросу противоостеохондрозной терапии грудной клетки комплексно, а при занятиях ЛФК важно соблюдение всех рекомендации. Тогда тренировки пойдут во благо.

Видео-упражнения ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника:

Какие упражнения делать при остеохондрозе позвоночника

Помогают ли при остеохондрозе и сколиозе упражнения лечебной физкультуры?

Упражнения лечебной физкультуры при остеохондрозе и сколиозе помогают облегчить состояние, предотвратить разрушение позвонков, улучшить общее состояние. Есть разные разновидности упражнений лечебной физкультуры при остеохондрозе и сколиозе. Комплекс ЛФК должен подбирать врач, с учётом данных по обследованию, особенностей организма и течения недуга. Вот, например, упражнения, разработанные известным специалистом по лечебной гимнастике Александрой Бониной:

Почему гимнастика при остеохондрозе часто начинается с позиции — встать ровно, втянуть живот?

Для эффективного лечения позвоночника больным часто назначают лечебную гимнастику при остеохондрозе. Встать ровно, втянуть живот — практически все упражнения в ЛФК начинаются именно с такой позиции, ведь она способствует распрямлению межпозвоночных дисков. Ежедневное выполнение специальных упражнений, скажем, для шеи позволит избавиться от болей и улучшить общее состояние.

Посмотрите мини-комплекс ЛФК Александры Бониной от шейного остеохондроза:

Как вылечить физическими упражнениями остеохондроз?

Комплексный подход – главное правило в лечении остеохондроза. Если врач назначил физические упражнения (курс лечебной физкультуры), их обязательно нужно делать. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают состояние межпозвоночных дисков и подвижность позвоночного столба.

  • лечебная физкультура назначается после снятия острого воспаления и болевого синдрома;
  • каждое упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков;
  • курс должен длиться не менее 2 недель, занятиям посвящают 15-20 минут в день;
  • упражнения следует прекратить при возникновении боли.
Читать еще:  Мазь, таблетки, гель Ортофен: инструкция по применению, отзывы, аналоги

Видеоуроки А. Бониной, спортивного врача и тренера, направлены на восстановление функций позвоночника при остеохондрозе. Те, кто ещё не осваивал программу лечебной физкультуры, могут начать с видео Александры Бониной «6 простых упражнений при остеохондрозе». С его помощью вы освоите базовые упражнения (по два на шейный, грудной и поясничный отдел), которые рекомендуется делать ежедневно в любых условиях (дома, на работе, на даче). Зарядка займёт не больше 10 минут, а польза для позвоночника при её регулярном выполнении просто неоценима.

Сколько раз в день делать упражнения при остеохондрозе шейного отдела?

ЛФК – основной метод лечения при остеохондрозе. Он помогает не допустить грозных осложнений, которые чреваты инвалидизацией. У многих возникает вопрос, какой гимнастический комплекс выбрать, и сколько раз в день делать упражнения при диагнозе «остеохондроз шейного отдела»?

Александра Бонина предлагает комплекс, который можно выполнять и при обострении, и в период ремиссии. Он включает упражнения для шеи и плечевого пояса. Как часто их выполнять? Тем, кто работает в офисах за компьютером, рекомендуется делать гимнастику в любую свободную минуту. В идеале – раз в 1-2 часа. Занимают они не более 5-10 минут. Главное правило – выполнять все движения плавно и осторожно, без рывков.

Смотрите видео, в котором Александра Бонина рассказывает и показывает, какие упражнения надо делать при шейном остеохондрозе:

Упражнения З. Арабули: «Вместе победим остеохондроз».

Звиад Арабули разработал уникальный в своём роде комплекс упражнений. Он подходит и тем, кто страдает от остеохондроза. Особенность его методики (гимнастика Хаду) в том, что она основана на принципах хатха-йоги, поэтому оздоравливает и даже омолаживает весь организм. А ведь остеохондроз – следствие дегенеративно-дистрофических изменений в позвоночном столбе. Благодаря применению этой методики постепенно восстанавливается хрящевая ткань межпозвоночных дисков и суставов, и остеохондроз отступает. Подробно вы узнаете об упражнениях Арабули из передачи «Вместе победим остеохондроз» на Youtube-канале «Всё буде добре».

Гимнастика при остеохондрозе и спондилоартрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Симптомы остеохондроза и спондилоартроза пояснично-крестцового отдела позвоночника похожи, и методы их лечения также совпадают. Спондилоартроз является частым осложнением остеохондроза, но может развиваться и по другим причинам (травмы, неправильная осанка, плоскостопие).

Поясница – самый уязвимый отдел позвоночника. На него приходится максимальная нагрузка, поэтому здесь часто развиваются воспаления и дистрофические изменения. Когда они касаются лишь межпозвоночных дисков – ставится диагноз «остеохондроз». Если изменения уже коснулись межпозвоночных суставов – «спондилоартроз». И в том, и в другом случае возникают боли и скованность в пояснично-крестцовом отделе, они часто отдают в ягодицы, бёдра и усиливаются при наклоне назад.

После небольшой разминки скованность и боль проходит. Точный диагноз ставится по результатам инструментальной диагностики.

Вам будут полезны упражнения, рекомендуемые мануальным терапевтом, автором методики микродвижений Виталием Демьяновичем Гитт:

Упражнения гимнастики цигун от шейного остеохондроза.

Цигун – универсальный метод достижения здоровья и долголетия, подходит для людей с любой степенью физической подготовленности. Имеет смысл освоить гимнастику цигун от остеохондроза шейного отдела:

  • прижав подбородок к груди, поворачивать голову в стороны;
  • максимально вытягивать шею с подбородком вперёд, а затем назад;
  • поворачивать голову вправо и влево, словно пытаясь заглянуть за спину;
  • наклонив голову, вести подбородок вниз по груди.

Эти и другие упражнения показывает доктор Бутримов.

Как расслаблять мышцы спины при остеохондрозе?

Постоянное напряжение мышц приводит к нарушению кровообращения в тканях и в результате – ущемлению нервов и сильной боли, а в перспективе – к развитию остеохондроза. Так получается замкнутый круг: спазмы мышц – дистрофические изменения – патологическое защитное напряжение мускулов.

Как же расслабить мышцы спины при остеохондрозе? Для этого применяют специальные препараты – миорелаксанты, которые выписывает врач. Они снимают мышечный спазм, возникший в результате остеохондроза. Расслабление мышц в домашних условиях достигается путём специальных физических упражнений и втиранием согревающих мазей. Помогает расслабляющий массаж, контрастный душ.

Проблема остеохондроза всегда связана с мышцами, так что их расслабление – важный компонент лечения.

Не ленись! Плюсани в социалки!

ЛФК при шейном остеохондрозе: 16 действенных упражнений, правила тренировок

Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).

Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Далее в статье – популярные и безопасные комплексы из 6 изометрических и 10 динамических упражнений.

Это должен знать каждый пациент с шейным остеохондрозом, занимающийся ЛФК

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться “размять” шею, “разогнать” боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!

Читать еще:  Таблетки Румалайя (Rumalaya): инструкция по применению, отзывы, цена

Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.

Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.

Шесть упражнений изометрического комплекса

При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.

Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.

Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.

Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).

Напрягите мышцы шеи, оказывая руке противодействие.

Повторите с другой стороны.

Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.

Напрягая шею, окажите противодействие давлению.

Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.

Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.

Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.

Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.

Повторите упражнение для противоположной стороны.

Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.

Десять упражнений динамического комплекса

Важные правила

При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:

  • Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
  • Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
  • Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
  • Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
  • Количество повторов – 5–8.

Упражнения

(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)

1. Сядьте с выпрямленной спиной на стул, ноги немного расставьте в стороны. Руки вытяните перед собой кистями вперед.

Сожмите руки в кулаки – разожмите их. Проделайте упражнение несколько раз, после чего встряхните руками.

2. Сядьте на стул, ноги перед собой на ширине плеч, руки на коленях.

Поднимите выпрямленную руку в сторону параллельно полу. Без резких движений выполните повороты туловищем вместе с рукой в одну сторону, с другой рукой – в другую сторону (левая рука – поворот туловища влево, правая – вправо).

3. Сядьте на стул, согнутые в коленях ноги немного расставьте, руки разместите на талии.

Наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь достать ухом до соответствующего плеча.

4. Положение сидя на стуле. Максимально согните руки в локтях (кисти на плечах).

Через стороны поднимайте согнутые руки до положения параллельно полу и опускайте назад.

5. Сидя, упритесь кистями в сиденье стула по бокам от туловища.

В таком положении выполняйте круги плечевым поясом сперва по, а после против часовой стрелки.

6. Положение сидя.

С небольшой амплитудой поворачивайте голову влево и вправо (как бы смотря налево, затем направо).

7. В положении сидя сцепите руки перед собой в замок.

Поднимайте в таком положении руки вверх до уровня головы, затем опускайте вниз.

8. Положение сидя, руки на сиденье стула.

Наклоните голову себе на грудь – верните в вертикальное положение.

9. Продолжайте сидеть на стуле. Руки вытянуты вниз вдоль туловища.

Согните руки в локтях, выполняя скользящее движение по туловищу ладонями вверх по направлению к подмышкам. Таким же скользящим движением верните руки в первоначальное положение.

10. Сядьте на стул. Руки по швам.

Поднимите вытянутую левую руку перед собой не выше, чем до уровня плеча. Ладонь вниз.

Одновременно выпрямленную правую руку отведите назад (ладонь вверх). Повторите для другой руки.

Заключение

Разумеется, лечебная физкультура – не панацея, и чтобы помощь при остеохондрозе позвоночника была максимально эффективной, необходим целый комплекс мероприятий, включающий медикаменты, мануальную терапию, физиотерапию.

Но ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не требует специального оборудования и даже значительного пространства в комнате, выполнять многие упражнения можно даже на рабочем месте. И это – прекрасная возможность для каждого пациента помочь себе. Регулярные занятия лечебной физкультурой благотворно сказываются не только на течении болезни и симптомах заболевания, но и на настроении, избавляя пациентов от ощущения подавленности, хандры, усталости и даже депрессивных расстройств.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Исходное положение Упражнение